具有優效健康益處的6種祕魯Superfood

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2023 年 04 月 10 日

2018年5月初次發表 / 2023年4月更新

祕魯擁有廣闊的海岸線，加上安第斯山脈的山峯和山谷之間海拔落差非常大，而且13%的亞馬遜雨林分布於此，因此形成了90種不同的微觀氣候。氣候的多樣性和海拔高度的巨大變化使祕魯擁有良好的生物多樣性，動植物種類繁多。

在祕魯肥沃的土壤和清潔的空氣中生長起來的各種食物，通常含有多種優效的維生素、礦物質、植物化學物質等防御氧化成分。在來自祕魯的各種食物中，不少有着 “Superfood”的美譽，包括卡姆果、利馬果、瑪卡、藜麥、印加果和雪蓮果等，不妨深入了解一下這些食物的優效特質，嘗試將它們納入日常膳食計劃之中。

1. 卡姆果

卡姆果是一種可食用的桃金娘科植物（學名Myrciaria dubia），生長於亞馬遜雨林。這種水果的顏色從淺粉色到鮮紅橙色不等，含有濃度驚人的維生素C、類胡蘿卜素和類黃酮化合物等防御氧化成分。研究顯示，一份卡姆果所含的維生素C是一只橙子的60倍。初步研究顯示，卡姆果對控制血壓、血液葡糖量和肥胖可能均有積極的幫助作用。

許多健康專家建議食用卡姆果，正是因爲這種水果可能有助於強化機體防御系統並具有逆齡延壽的效用。

除了維生素C這種防御氧化成分，卡姆果還含有類胡蘿卜素和類黃酮化合物。科學研究顯示，與其他優效的防御氧化食物一樣，卡姆果可能有助於緩解炎性反應、控制血壓，並降低罹患心臟病的風險。¹

粉劑是卡姆果的常見食用形式，可以輕鬆添加到奶昔、果汁和湯料中。這種水果的天然酸味可以與甜味劑搭配得當。

2. 利馬果

利馬果作爲一種熱帶和亞熱帶水果，來自於山欖科桃欖屬植物 Pouteria lucuma ，這是原產於祕魯安第斯地區的一種樹種。利馬果以鮮豔的橙色果肉而聞名，因而戲稱爲“印加人的黃金”。利馬果嘗起來似乎融合了楓糖、地瓜和新鮮焦糖的味道。它是祕魯人尤爲喜愛的的冰淇淋口味。

在南美洲，利馬果作爲一種傳統草本方劑已經有幾個世紀的應用歷史。如今的利馬果通常以粉狀補充劑的形式存在，並因其諸多潛在健康益處而備受追捧。利馬果富含膳食纖維、鉀、鎂和多種防御氧化成分（主要包括類胡蘿卜素和類黃酮）。²

3. 瑪卡

瑪卡，學名Lepidium meyenii，屬於十字花科的一種植物，是蕪菁的近親。常見的十字花科植物有卷心菜。不過，瑪卡更像是十字花科中的一種Superfood版本。海拔和溫度變化等壓力因素會顯著影響植物機體內防御因子的形成，以協助其頑強生存，這是植物適應環境的一種獨特現象。通常，這些防御因子類的化合物對人體健康也具有顯著的優化作用。

祕魯的瑪卡就是環境對植物化學成分這種影響的例證。首先，瑪卡是從祕魯安第斯山脈的高海拔地區收獲而來，那裏的海拔通常在11000到14000英尺（約3352-4267米）之間。這一海拔位於樹木的生長海拔之上，而低於長期積雪之下。可以說，瑪卡是世界上高海拔地區生長的一種糧食作物。在一年中的任何時候，這一海拔地區的溫度可能都處於零下到60華氏度（約15攝氏度）之間。所有這些環境壓力因素都導致在祕魯生長的瑪卡具有獨特的化學成分。這真的是大自然賦予我們的一份禮物。

瑪卡含有多種獨特的化合物，但與其他十字花科蔬菜一樣，瑪卡含有硫代葡萄糖苷。羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花均富含這一頗具營養價值的化合物，可能對荷爾蒙代謝產生積極影響。相對而言，瑪卡的硫代葡萄糖苷在結構和作用上更爲獨特，作用也更爲顯著。瑪卡還含有一些獨特的生物鹼，統稱爲瑪卡酰胺，包括瑪卡定和瑪卡烯。生物鹼通常是可以快速產生作用的化合物。瑪卡所含的這類生物鹼對下丘腦、垂體、腎上腺和其他內分泌器官的中樞控制機制發揮着作用。瑪卡不僅含有硫代葡萄糖苷和生物鹼這兩類有助於發揮瑪卡功用的兩類化合物，還含有重要的類黃酮、烷酰胺和甾醇。³

本質上來講，瑪卡是一種食物。然而，瑪卡的功用並未止步於供人所食用，還有很多證據幫助其健康益處。攝入瑪卡可能與明顯較高的健康狀況得分以及較少的炎性反應和氧化損傷標志物有相關性。^4，5

不少人體研究數據一致顯示，瑪卡可能有助於提高情緒評分，緩解壓力和焦慮，並提升所感知到的能量水平。⁴

瑪卡也是一種“適應原”。適應原傳統上廣泛用於以下方面：

修復虛弱體質，煥發虛弱個體的活力
提升能量感受
舒緩情緒，提升運動表現
抵御壓力帶來的不利影響，加強機體應對壓力的能力

瑪卡尤爲知名的益處可能包括強化男士和女士的性能力。醫級試驗證實了瑪卡的這些功用。^6-8現實情況是，性能力障礙在全球現代社會中非常普遍，20-30%的男性和40-45%的女性受到影響。對於男性來說，瑪卡似乎不會直接影響睾酮水平。相反，它作用於整個內分泌系統，可能有助於緩和壓力引發的有害影響，同時調節情緒，提升能量和耐力。⁷

瑪卡還可能協助更年期女性減少潮熱、盜汗、睡眠模式中斷和心悸頻率，並舒緩緊張和抑鬱情緒。此外，瑪卡可能有助於控制體重，控制血壓值，增加血清中的高密度脂蛋白膽固醇和鐵含量。瑪卡曾在絕經的女性中使用，而這些研究結果也印證了這一功用。⁹

瑪卡乾燥粉劑的標準劑量通常爲1500-3000毫克，每天分一到兩次服用。要獲得更佳療愈效果，可能需要服用更高劑量。對於優化整體健康而言，每天1.5-6克的劑量較爲適當。

4. 藜麥

藜麥是一種原產於祕魯安第斯山脈的可食用種子。就種屬關系來講，盡管藜麥與甜菜和菠菜的關系比穀物更近，但藜麥的特性更類似於穀物，使其成爲一日三餐中頗具營養價值的食材。全球50%以上的藜麥都產自祕魯。

由於藜麥不是穀物，所以它可以作爲穀物或麩質敏感人群的優質替代食物。藜麥中所含的植物蛋白高達18%，不僅能夠提供豐富營養，而且可以帶來更長時間的腸胃飽腹感。由於藜麥具有高濃度的維生素含量，並具有療愈特性，聯合國和美國USDA將其列爲抵御營養不良和解決飢餓問題的一種基礎食物。

除了營養成分含量高之外，藜麥還富含多種活性植物化學物質，包括膳食纖維、生物活性肽、多酚、黃酮類化合物和其他對健康有益的化合物。這些成分可能有助於防御氧化、積極控制血液葡糖量、緩解炎性反應，並有助於解決肥胖問題。¹⁰

有很多富於創意的美味藜麥食用方法。藜麥可以替代多種全穀物，例如，它可以取代大米作爲主食，或在早餐中取代燕麥。藜麥常用於製作沙拉。甚至可以用來混入奶昔。

5. 印加果

印加果是一種個頭較大的可食用種子，來自於祕魯的大戟科多年生木質藤本油料植物 Plukenetia volubilis ，印加果就產自這種植物的星形果實。印加果也稱爲美藤果、印加花生或山地花生，食用方式包括烤製的整粒種子、脫脂種子粉和冷榨印加果油。印加果的營養成分顯示，其生種子或種子粉含有約22-30%的蛋白質，而油脂提取後的脫脂種子粉含有約53-59%的蛋白質，可作爲蛋白質補充劑的一種優效成分。

印加果油含有40-50%的α-亞麻酸（Omega-3必需脂肪酸）、30-40%的亞油酸（Omega-6必需脂肪酸），以及10-15%的油酸。油酸是一種尤爲有益的單不飽和脂肪酸。這種非常獨特的營養成分使印加果油成爲一種廣受歡迎的膳食補充劑。印加果油還含有其他有益化合物，包括生育酚等。

6. 雪蓮果

雪蓮果（學名：Smallanthus sonchifolis）是一種原產於祕魯安第斯地區的根莖類蔬菜。這種根莖類蔬菜有一種天然甜味，祕魯當地人用它來增加食物的甜度，並用來增加餐後飽腹感。由於雪蓮果糖漿可能有助於顯著加強飽腹感，可將雪蓮果作爲甜味劑加入輕體計劃，非常有應用前景。

雪蓮果糖漿的甜味源自這種植物所含的大量益生元，而這些益生元以低聚果糖的形式存在。這種獨特的多糖嘗起來很甜，但由於機體將其當作膳食纖維處理，而不會爲人體所吸收。因此，雪蓮果糖漿提供的熱量很少，不會對血液葡糖量的控制產生不利影響。

雪蓮果糖漿常常用作甜味劑，而且可以作爲蜂蜜或楓糖漿的替代品。

祕魯Superfood食譜

無論採用粉劑、整粒種子還是糖漿形式，以下食譜都爲充分利用祕魯Superfood的營養價值帶來了豐富創意。

祕魯Superfood奶昔食譜

要想充分利用祕魯Superfood的防御氧化益處，奶昔不失爲一種美味的好方法，而且不必緊張，這種方法還可以幫你免去復雜製作方法的諸多麻煩。早晨飲用這款奶昔不僅可以補充能量，還可以作爲咖啡萃取因子的一種美味替代品。

材料：

1大根香蕉
1杯豆漿或杏仁奶
1湯匙瑪卡粉
1湯匙利馬果粉
1湯匙印加果粉
1茶匙香草精
1湯匙雪蓮果糖漿

做法：

把香蕉切成長爲1英寸（約2.5釐米）的小片。
在攪拌機中混合所有材料。
調至高檔位，將混合物攪拌至光滑無顆粒感。

藜麥蛋白布丁快捷食譜

這款甜品食譜營養豐富，在滿足口腹之欲的同時，可能爲機體提供大量膳食纖維、維生素、礦物質以及蛋白質。

材料：

1杯全淨水
0.75杯巧克力豆奶或杏仁奶
0.67杯巧克力口味蛋白質粉
0.5杯藜麥
1茶匙可可粉

做法：

在一個中等大小的燉鍋或深煮鍋中倒入清水並燒開。加入藜麥，調至文火慢燉。蓋上鍋蓋，小火煮大約10到15分鍾，直至藜麥吸收所有水分。將藜麥從爐子上取下，用叉子翻弄鬆軟，放置一旁冷卻15到20分鍾。
將牛奶、蛋白質粉和可可粉在大功率攪拌機或食品加工機中混合。然後倒入冷卻的藜麥。
調置中高檔，將所有原料攪拌成泥狀或光滑無顆粒感。
也可以用香草替代所有含巧克力的原料，做成另一種口味。用香草口味的豆奶和蛋白質粉替代巧克力口味的豆奶和蛋白質粉。要製作加料祕魯潘趣酒，可以在香草配方中調入利馬果粉、瑪卡粉或印加果粉。