你的身體會產生 50 多種激素，這些激素是由內分泌腺產生的化學信使。 這些化學物質在你的血液中循環，調節許多生物功能，從繁殖和生長到能量產生。 當你的荷爾蒙平衡時，你會感覺健康，並且精力充沛。 但當它們失去平衡時，你會感到身體不適，精力也會下降。
荷爾蒙失衡可能由多種原因引起－你的身體可能產生過多或過少的一種或多種激素，或荷爾蒙功能或分泌可能受到干擾。 導致荷爾蒙失衡的因素有很多，包括生活方式選擇（缺乏運動、不健康的飲食、睡眠不足、慢性壓力）、醫療問題、某些藥物和遺傳傾向。
荷爾蒙失衡的常見徵兆和症狀包括：
自然平衡荷爾蒙 始於健康飲食、管理壓力和充足睡眠。 服用某些補充劑，包括維生素 D、鋅、ω-3 脂肪酸、B 群維生素和鎂，也可能在以下方面有所幫助：
繼續閱讀，了解有助於平衡荷爾蒙的天然補充劑和維生素，並學習如何透過有效的天然方法來支持您的荷爾蒙健康。
與維生素 A、E 和 K 一樣， 維生素 D 是脂溶性的。 它被稱為“陽光維生素”，因為皮膚在陽光下會產生維生素D。
超過 40% 的美國人缺乏維生素 D。這是因為大多數人曬太陽的時間不夠（大約 15 到 20 分鐘）。 空氣污染加劇也減少了人們接受陽光照射的時間。 膚色較深的人和老年人從陽光中合成的維生素D也較少。
維生素 D 對健康至關重要， 並且具有多種作用。 它能增強你的免疫系統，幫助你的身體抵抗病毒和細菌。 肌肉需要維生素D才能運動，細胞需要它來調節生長，神經需要它來確保身體與大腦之間的順暢溝通。 維生素D似乎對心理和認知健康也有正面影響。
維生素 D 也有助於骨骼健康，並有助於預防骨質疏鬆症。 它透過增加小腸對鈣的吸收和減少腎臟對鈣的排泄，促進骨骼的形成、生長和維持。 它還會抑制副甲狀腺素（PTH），而副甲狀腺素會刺激骨骼釋放鈣質進入血液。
甲狀腺也需要維生素 D 才能正常運作並維持甲狀腺激素的平衡。 這很重要，因為甲狀腺激素調節許多生理功能，包括新陳代謝、心率、消化、生長和體溫。
雖然維生素 D 究竟如何影響甲狀腺功能尚不明確，但研究表明，補充維生素 D 有助於透過降低抗甲狀腺抗體水平來保護甲狀腺。 對患有常見甲狀腺功能減退症（稱為橋本氏甲狀腺炎）的患者進行的薈萃分析發現，患有這種疾病的個體維生素 D 水平明顯較低。
研究還表明，補充維生素 D 可以改善糖尿病患者的胰島素敏感性。 一項隨機臨床試驗表明，每天服用 4,000 國際單位 (IU) 維生素 D 的糖尿病患者的血紅蛋白 A1C 水平（衡量血糖隨時間變化的指標）顯著降低。
維生素 D 也參與類固醇激素以及男性和女性性激素（包括睪固酮、雌激素和黃體激素）的生成。 一項針對 350 多名育齡婦女的研究表明，維生素 D 水平與幾種對生育能力至關重要的激素有關。 一項統合分析發現，每日適量補充維生素 D 可以提高不孕症女性的懷孕率。
其他研究發現維生素 D 與 睪固酮水平之間存在關係。 血液中維生素 D 含量低的男性往往睪酮水平也較低，反之亦然。 研究表明，補充維生素D還可以提高男性體內的睪固酮水平。
維生素 D 缺乏可能會增加 潮熱的風險，潮熱是圍絕經期和停經後婦女因雌激素水平波動而導致的激素失衡的常見症狀。 一項針對 210 名停經後婦女的研究得出結論，維生素 D 水平下降與潮熱有顯著相關性。
維生素 D 的建議膳食攝取量 (RDA) 為：嬰兒每日 400 IU，70 歲以下兒童和成人每日 600 IU（或 15 微克），70 歲以上成人每日 800 IU。
作為補充劑，維生素 D 可以單獨服用，也可以與鈣一起服用，或作為複合維生素的一部分。 維生素 D 補充劑 可以來自植物性食物（麥角鈣化醇/維生素 D2）或動物性食物（膽鈣化醇/維生素 D3）。 D3 可能是更好的選擇，因為它比 D2 更有效地提高血液中的維生素 D 水平，而且持續時間更長。 天然含有維生素D的食物非常少。富含維生素D的食物包括牛奶和添加了維生素D的早餐麥片、脂肪豐富的魚類（鱒魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚）、魚油、紅肉和蛋黃。
成人和 9 歲以上兒童每日維生素 D 的安全上限為 4,000 IU。 服用過量維生素 D 補充劑可能會產生不良健康影響，包括噁心、嘔吐、肌肉無力、食慾不振、疼痛和腎結石。 極高濃度會導致中毒，並可能導致腎衰竭、心律不整，甚至死亡。 維生素 D 補充劑可能會與某些藥物產生交互作用，包括減肥藥奧利司他、他汀類藥物、潑尼松等類固醇以及某些利尿劑。
只有在醫師的監督下，在特定的時間內才能服用高劑量維生素 D。 如果您認為自己缺乏維生素 D，請諮詢醫生並進行檢查以確定正確的劑量。
鋅 是一種微量元素，人體需要少量鋅來維持體內平衡和正常功能。 它對生長、發育和繁殖至關重要，並支持免疫系統、皮膚健康和傷口癒合。 鋅具有抗氧化特性，可以保護細胞免受自由基的傷害。 它對味覺和嗅覺至關重要，並有助於血液凝固。
就荷爾蒙平衡而言，鋅支持多種激素的功能和產生，包括雌激素、黃體素、睪固酮和皮質醇。 一項研究發現，靜脈注射鋅可以抑制壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。
甲狀腺和生殖系統也需要鋅才能正常運作。 一項小型研究發現，補充鋅對缺鋅大學生的甲狀腺激素水平有正面影響。
補充鋅還可以幫助改善 多囊性卵巢症候群 (PCOS) 症狀，尤其是對於難以調節血脂和血糖水平的女性。 據估計，育齡婦女中有 5% 至 10% 患有多囊性卵巢症候群。 生殖激素失衡會導致多囊性卵巢綜合徵，並可能影響女性的生殖、代謝、心理和整體健康及外觀。
鋅透過支持卵泡成熟和雌激素受體功能來幫助調節月經週期。 一項關於鋅如何影響女性生殖系統多種疾病的研究綜述發現，補充鋅可以改善多囊性卵巢綜合徵，減輕原發性經痛（月經週期疼痛）的疼痛，並緩解更年期症狀。 另一項研究得出結論，在月經來潮前一到四天，每天服用三次 31 毫克鋅，有助於減輕疼痛和子宮痙攣。
在男性中，鋅可能有助於平衡睪固酮水平。 對八項臨床試驗和 30 項動物研究的回顧得出結論：“鋅缺乏會降低睾酮水平，而補充鋅可以提高睾酮水平。” 研究人員還發現，適量補充鋅對改善雄性激素（一組控制男性肌肉和骨骼生長、聲音變化和性發育的荷爾蒙）起著至關重要的作用。
男性缺鋅可導致陽痿和性發育遲緩。 此外，鋅可能有助於縮小 前列腺 ，並逆轉良性前列腺增生（BPH），這是一種由睪固酮和雌激素失衡引起的疾病。
19 歲以上成年人的鋅建議攝取量為男性 11 毫克，女性 8 毫克。 懷孕或哺乳期婦女需要更多—每天最多 12 毫克。 成人每日鋅的可耐受最高攝取量（UL）為 40 毫克。 攝取過量鋅會影響銅和鐵的吸收，高劑量也會導致噁心和嘔吐。
牡蠣是迄今為止鋅含量最高的食物來源，3 盎司牡蠣中含有高達 32 毫克的鋅。 其他來源包括海鮮、家禽和肉類。 植物性食物，包括穀物、堅果和豆類，所含鋅量較低。 植物來源的鋅比動物來源的鋅更難被人體吸收，因為植物含有植酸鹽，植酸鹽會與鋅結合，降低鋅的生物可利用性。
作為一種補充劑， 鋅 有片劑和錠劑兩種形式。 它是大多數複合維生素礦物質補充劑的成分之一，也可以與其他礦物質（如鈣和鎂）組合使用。
Omega-3 脂肪酸 是健康的脂肪，是人體細胞膜的組成部分，也是荷爾蒙的前驅物。 它們有助於細胞正常運作，減少炎症，並支持心理和認知健康以及心血管和內分泌系統。 Omega-3脂肪酸可以透過降低總膽固醇、低密度脂蛋白「壞」膽固醇和三酸甘油酯來促進心臟健康。 研究表明，omega-3脂肪酸可能有助於治療類風濕性關節炎。
就荷爾蒙平衡而言，omega-3 是被稱為二十碳酸類激素的前體，在預防和治療常見疾病方面發揮作用。 它們可以透過增加抗發炎二十碳酸（由 omega-3 脂肪酸製成）與促發炎二十碳酸（由 omega-6 脂肪酸製成）之間的平衡來幫助減輕經痛（月經異常）。
對於有生育問題的女性，補充 omega-3 脂肪酸可能有助於促進懷孕，因為它可以增加前列環素與血栓素的比例，這兩種激素都與血管擴張和收縮有關。 研究表明，懷孕期間服用omega-3脂肪酸可以顯著降低早產和低出生體重的風險。
服用 omega-3 脂肪酸補充劑可能有助於一些患有 PCOS 的女性。 一項統合分析的結果表明，補充 omega-3 脂肪酸可以改善多囊性卵巢症候群女性的荷爾蒙水平和慢性發炎。
一項針對 67 名 PCOS 患者的研究發現，服用 omega-3 脂肪酸補充劑 3 個月可縮短月經週期長度並改善子宮動脈血流。 一項針對 325 對患有和未患有 PCOS 的女性的研究表明，與 omega-3 水平最低的女性相比，omega-3 水平最高的女性患 PCOS 的可能性降低了 40%。
有證據表明，補充 omega-3 可能還有助於預防其他女性健康問題，包括子癇前症、產後憂鬱症、更年期症狀、骨質疏鬆症和乳癌。
ω-3 脂肪酸主要有三種：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和 ALA（α-亞麻油酸）。 EPA 和 DHA 來自富含脂肪的魚類和魚油，而 ALA 來自植物，包括核桃、亞麻籽、大麻籽和奇亞籽。 作為補充劑，omega-3 以 魚油軟膠囊 或瓶裝魚油的形式出現，可以用湯匙服用。 也有素食軟膠囊可供選擇。 最好隨餐服用魚油，以提高吸收率，
雖然尚未制定 omega-3 脂肪酸的 RDA，但美國醫學研究所的食品和營養委員會已將適宜攝取量 (AI) 設定為女性每天 1.1 克，男性每天 1.6 克。 美國食品藥物管理局 (FDA) 建議，EPA 和 DHA 的每日總攝取量應限制在 3 克以內，其中補充劑的攝取量不得超過 2 克。
過量攝取 omega-3 脂肪酸的不良副作用包括出血、高血糖、腹瀉、胃酸逆流、頭痛、噁心、失眠和低血壓。 Omega-3 補充劑可能會與某些藥物產生交互作用，包括華法林和香豆素等抗凝血劑。
對健康至關重要的 B 群維生素 是一組八種水溶性維生素，包括硫胺素 (B1)、核黃素 (B2)、菸鹼酸 (B3)、泛酸 (B5)、吡哆醇 (B6)、生物素 (B7)、葉酸 (B9) 和氰鈷胺素 (B12)。 你每天需要少量這些維生素，才能讓身體細胞正常運作，並從食物中產生能量。
例如，鈷胺素（維生素B12）是產生紅血球所必需的。 葉酸（維生素B9）促進正常細胞複製，而吡哆醇（維生素B6）是合成神經傳導物質所必需的。 B群維生素缺乏會導致多種健康問題，包括貧血、心臟和肝臟問題、免疫系統減弱、掉髮和疲勞。
B群維生素也有助於調節激素，尤其是維生素B12、B6和B3。 它們在多種激素的生成和分解過程中發揮作用。
維生素 B12 參與腎上腺素和皮質醇的生成，這兩種壓力激素都是由腎上腺產生。 它還能輔助甲狀腺功能。 研究表明，甲狀腺功能減退症患者的維生素 B12 水平低於甲狀腺功能正常的人。
維生素B6有助於調節雌激素水平，因此可能是女性荷爾蒙平衡的關鍵維生素之一。 它還需要將色氨酸轉化為血清素，然後血清素再用於合成褪黑激素。 維生素B6也被提議用於治療經前症候群（PMS）和經前憂鬱症。 研究綜述表明，每天服用高達 100 毫克的維生素 B6 可能對患有這些疾病的女性有益。
維生素 B3（菸鹼酸）參與性荷爾蒙和壓力荷爾蒙的產生，並增加生長激素的分泌。 研究表明，對於患有多囊性卵巢症候群的女性來說，攝取足夠的菸鹼酸可以幫助控制雄激素，雄激素是參與男性特徵發育和維持的類固醇激素。
你可以在各種食物中找到 B 群維生素，包括肉類、家禽、乳製品、魚類、雞蛋、綠葉蔬菜和一些強化食品。 你也可以服用複合維生素中的 B 群維生素 作為補充劑，作為 B 群維生素複合物的一部分，或單獨服用。
成人各種B群維生素的建議膳食攝取量為：
由於科學數據不足，並非所有 B 群維生素都有 RDA。 然而，其他 B 群維生素的成人適宜攝取量（確保攝取量充足的最佳估計值）為：
並非所有 B 群維生素都有已確定的可耐受最高攝取量 (UL)。 已為成人制定了以下 B 群維生素的 UL（每日攝取量上限）：
服用過量 B 群維生素可能產生的副作用包括失眠、情緒波動、神經損傷和腸道問題。
鎂 參與 300 多種代謝反應。 它對蛋白質代謝、DNA複製和RNA轉錄都至關重要。 這種礦物質還能產生能量，控制血糖水平，並保持心臟和神經系統正常運作。
鎂和鈣、維生素D一樣，是維持骨骼健康所必需的。 它透過支持骨細胞的形成直接影響骨骼，並透過影響副甲狀腺素（刺激骨骼重塑）間接影響骨骼。
就鎂和荷爾蒙而言，這種礦物質可支持胰島素、雌激素、黃體素、睪固酮、DHEA 和甲狀腺激素的產生、調節和分泌。 它還能支持腎上腺功能，腎上腺會產生壓力激素皮質醇。
由於鎂在葡萄糖代謝中發揮作用，因此補充鎂可能有助於治療第 2 型糖尿病和胰島素阻抗，胰島素阻抗是指身體產生胰島素但細胞無法做出適當反應的疾病。
一項大型薈萃分析發現，鎂的攝取量與第 2 型糖尿病呈負相關。 這表明增加鎂的攝取量可能降低罹患第 2 型糖尿病的風險。 研究回顧發現，補充鎂可以降低鎂缺乏且有胰島素抗性的患者的胰島素抗性 。 動物研究發現，補充鎂可以改善老年糖尿病大鼠的胰島素敏感性並降低胰島素水平。
鎂在調節血糖方面發揮作用，可能有助於控制荷爾蒙引起的體重增加。 一項針對 60 名患有 PCOS 的女性的研究發現，補充鎂（每天 250 毫克，持續八週）可降低體重指數 (BMI) 和睪固酮水平。
如果你的荷爾蒙因慢性壓力而失衡，鎂可能會有所幫助。 鎂透過調節皮質醇（腎上腺產生的主要壓力激素）的釋放來支持腎上腺功能。 它還會影響下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸，減少皮質醇的釋放量，減輕整體壓力反應。
對於女性而言，鎂可以幫助預防或緩解幾種與荷爾蒙相關的疾病，特別是對於缺鎂的女性。 研究表明，鎂缺乏與經痛（月經不規則）、經前症候群、多囊性卵巢症候群、子宮內膜異位症和不孕症有關。 一項研究回顧發現，鎂補充劑在緩解疼痛方面比安慰劑更有效，並能減少患有經前症候群或月經不規則的女性對止痛藥的需求。
對於中年女性來說，鎂還可以幫助緩解更年期綜合徵，這是一組在圍絕經期和更年期後出現的症狀，包括潮熱、盜汗、疲勞、情緒波動和失眠。 其他研究發現，停經後婦女更容易出現鎂缺乏症，這會增加甲狀腺疾病和其他荷爾蒙失調的幾率。
鎂的每日建議攝取量為：
鎂補充劑的每日上限 (UL) 為 350 毫克。 大劑量鎂的副作用包括噁心、腹瀉和痙攣。 極高劑量會導致心律不整和心臟驟停。
良好的食物來源包括堅果、種子、深綠色葉菜、強化穀物和豆類。 作為補充劑， 鎂 可以單獨服用，也可以與其他礦物質（如鈣）一起服用，或作為多種維生素礦物質配方的一部分服用。
鎂有幾種不同的形式，每一種都有其自身的特性，對身體的影響也略有不同。 閱讀 這篇部落格 ，以確定哪一篇最適合你。
大多數人都能從高品質的 複合維生素 中受益，以確保他們獲得身體所需的營養，並填補飲食中的任何營養缺口。 應該考慮服用針對性補充劑來平衡荷爾蒙的人群包括：
請記住，補充品不能彌補不健康的飲食。 在服用營養補充品之前，最好先透過食物滿足身體的營養需求。 某些食物富含營養物質， 有助於自然平衡荷爾蒙。 但是，有針對性的營養補充劑可以彌補任何不足，並有助於解決您特定的健康問題和目標。
人體內存在 50 多種激素，它們影響身體機能和感覺，因此保持平衡對於保持精力充沛和身體健康至關重要。 雖然你無法控制所有影響荷爾蒙平衡的因素，但你可以確保你的身體獲得維持健康荷爾蒙水平所需的營養。
除了上面討論的營養素外，其他補充劑可能有助於自然地平衡荷爾蒙。 諸如南非醉茄、纈草、瑪卡和紅三葉草等草藥可以幫助女性緩解經前症候群和更年期症狀等女性荷爾蒙失衡問題。 維生素 C 也可能有助於維持女性荷爾蒙平衡和健康的腎上腺功能。 優質的益生菌補充劑可以改善腸道菌叢的健康，幫助平衡荷爾蒙。
在開始服用任何新的補充劑之前，請務必諮詢您的醫療保健提供者，以確保它對您安全，並且不會與您正在服用的任何藥物發生相互作用。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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