木薯粉綜合指南及3種簡易無麩質食譜

2018年5月初次發表 / 2023年4月更新

木薯粉是什麼？

木薯粉 是一種不含穀物、不含麩質且升糖指數較低的面粉，由木薯（Manihot esculenta）這種植物的根研磨而成。木薯原產於南美洲，與馬鈴薯和山藥一樣，是一種塊莖作物，尤其在熱帶地區廣泛種植。 木薯在許多國家和地區都作爲重要主食，爲全球8億多人口提供了基礎性食物。 

木薯常常被誤認作絲蘭。這是由於木薯在南美洲部分地區有時被稱爲“絲蘭”，讓人們誤以爲木薯與絲蘭屬植物無甚區別。事實上，這兩種植物迥然不同，因爲兩者分別來自完全不同的植物種屬。木薯來自一種開花植物家族，而絲蘭則是一種類似仙人掌的多肉植物。因此，木薯根並不是絲蘭根，反之亦然。

木薯根、木薯澱粉（Tapioca）和木薯粉

許多人可能熟知木薯根，認爲木薯澱粉就是由木薯根制成的。其實，木薯粉是由完整的木薯根莖研磨而成，而木薯澱粉僅由木薯根莖的澱粉成分提取而成。木薯澱粉就是根莖提取的澱粉經研磨後制成粉。

木薯粉的膳食纖維含量更高，比木薯澱粉具有更多效用。正因如此，在大多數食譜中，木薯粉可以代替玉米面、小麥粉和其他穀物粉。 

木薯粉的溫和味道、淺淡顏色和粉狀質地都與小麥粉很相似，所以可以作爲小麥粉的上佳替代品。它的味道往往不會蓋過食譜中的其他食材，有些人甚至說，幾乎無法嘗出食譜中木薯粉和傳統面粉的區別。 

木薯粉的健康益處

木薯粉的一項重要健康益處包括，它不會像大米、馬鈴薯、義大利麵、小麥和其他穀物制成的面包等其他澱粉食物那樣提升血液葡糖量。 

木薯粉（以及木薯澱粉）中的大部分澱粉都屬於抵御酶解澱粉。這種類型的澱粉不能經過分解並吸收到體內。 因此，這種澱粉可以作爲一種優質的 益生元 ，是小腸和大腸中有益細菌的食物。如此看來，木薯粉不僅可能有助於食物分解與吸收系統的健康，還有益於腸胃微生物羣組（腸胃微生物的集合），而且對優化血糖控制和心血管健康也非常重要。

此外，每四分之一杯木薯粉中含有3克膳食纖維。相比之下，每四分之一杯通用小麥粉中僅含有1克膳食纖維。對於糖代謝病患者來說，如果適量食用全天然的木薯粉，或食用高比例混合其他面粉制成的食品，不失爲一種不錯的膳食選擇。木薯粉的升糖指數爲46，低於小麥粉（85）和馬鈴薯（78）、大米（70）等食物。

木薯粉的4大健康益處

木薯粉 通常適用於那些想要避免攝入麩質、小麥或其他面粉來源的人群。木薯粉的與衆不同之處，在於它似乎不會引發大多數的敏感症狀。特別適用於對堅果敏感的人群以及無法食用 杏仁粉 或 椰子粉 的人群。木薯粉也不含穀物，這讓食物的分解和吸收過程可以輕鬆完成。如上所述，木薯粉可能有助於腸胃健康。 

木薯粉之所以能夠作爲小麥粉的替代佳品，多種因素功不可沒，其中一些包括：

• 木薯粉是 無麩質粉：小麥和黑麥等含麩質穀物粉可能會導致腸胃滲漏和炎性反應等問題，而木薯則是一種完全無麩質的選擇。這使得木薯粉有望成爲很多家庭以及深受敏感問題困擾人群的更佳選擇。對於容易觸發自身機體防御問題的人群來說，盡量避免接觸常見的致敏原、減少食用刺激性食物也十分重要。
• 木薯粉的糖含量低：木薯粉的糖含量較低，升糖指數的數值也低很多，這對於患有糖代謝病或試圖監測血液葡糖量的人群很有幫助。非常有必要了解哪些食物的升糖指數較低。 許多類型的面粉和面包即使自身不含大量糖分，也可能使血液葡糖量飆升。歸根結底，木薯粉作爲一種低糖的傳統面粉替代品，可能有助於保持穩定的血液葡糖量。
• 木薯粉可能有益於食物的分解和吸收過程：對於患有腸易激或有其他食物分解和吸收問題的人群來說，木薯粉通常備受歡迎。木薯粉性質溫和、易於分解和吸收，不會引起不適，可用於替代往往會加劇腸胃問題的傳統面粉。 此外，木薯粉通過提供有益的膳食纖維和抵御酶解澱粉，作爲一種具有積極效用的 益生元，可能有益於腸胃菌羣的健康，緩解細菌失衡。 
• 木薯粉不含致敏原和穀物：木薯粉是一種低致敏原食物。因此，它可能成爲食物敏感人群值得依賴的一種可靠食物來源。 

在日常烹飪中添加木薯粉

傳統來講，木薯粉不常用於製作發面類的主食，而是多用於製作烙餅等食物。盡管如此，大多數食譜中，木薯粉都可以用來代替小麥粉。爲了獲得更多健康益處，建議將木薯粉與其他營養豐富的成分相互搭配，爲食譜增添一份活力。其中， 亞麻籽粉 和 奇亞籽 頗受好評，因爲它們能爲菜餚補充營養並增添 膳食纖維 。木薯粉的顏色和質地類似於馬鈴薯澱粉，因此，在食譜中替代傳統面粉時，通常木薯粉的口感和外觀俱佳。

3款無麩質木薯粉食譜

究竟在哪裏能夠找到美味的木薯粉食譜？其實無需費力搜羅。下面將爲你介紹三款美味的木薯粉食譜，不妨一試。

木薯香蕉草莓口味華夫餅

食材準備：

• 1杯 木薯粉
• 0.5茶匙 海鹽
• 2茶匙 泡打粉
• 1只熟香蕉
• 1杯切好的草莓碎
• 2個雞蛋
• 1茶匙 香草精 
• 2湯匙 椰油
• 1.5杯堅果奶或水

做法：

1. 先預熱華夫餅小電爐。
2. 將各種食材加入攪拌機中。
3. 充分攪打約一分鍾，直至平滑無顆粒。
4. 如果面糊太稠而無法倒出，可以加入更多的奶或水。
5. 將面糊倒入華夫餅小電爐中，留出充分的烘烤時間，以確保中心部分熟透。
6. 當外皮變脆呈金黃色時，將華夫餅從華夫餅小電爐中取出。
7. 在上面撒上草莓碎即可享用！

簡易木薯烙餅

食材準備：

• 1杯純淨水
• 3杯 木薯粉

用具：

• 披薩圈
• 適用於爐面的鍋或平底鍋
• 量杯
• 湯匙 
• 攪拌勺
• 馬鈴薯攪碎機

做法：

1. 將木薯粉稱重，然後放入大攪拌碗中。
2. 在攪拌的同時慢慢加水，徹底混合各種食材。攪拌後的面糊可能仍有顆粒存在。
3. 用勺子或手碾碎結塊，使面糊呈鬆軟狀。 
4. 面糊現已準備就緒，可供煎烤。
5. 將鍋用中火加熱，並將披薩圈放在中心。
6. 在已加熱的鍋中倒入9湯匙面糊。攤平面糊，均勻地平鋪在鍋底。 
7. 在煎面糊時，用馬鈴薯攪碎機將面糊向下壓緊，小心地集中在面餅的外緣向下壓。
8. 煎大約四分鍾，直到邊緣從鍋邊向上稍微翹起。 
9. 取出披薩圈，小心地將木薯面餅翻面。
10. 另一面再煎三到四分鍾。
11. 取出面餅，放涼後便可享用！

奶油木薯蛋糕

食材準備：

• 2杯 木薯粉
• 1罐14盎司（約爲397克）的甜煉乳，其中0.3杯用來製作澆汁
• 1罐12盎司（約爲340克）的無糖煉乳
• 1罐14盎司（約爲397克）的 椰奶 ，其中0.3杯用來製作澆汁）
• 1罐12盎司（約爲340克）的椰奶油，其中0.3杯用來製作澆汁
• 0.7杯 椰子糖
• 3個雞蛋
• 3個蛋清
• 3個蛋黃，用來製作澆汁
• 1杯 椰絲

做法：

1. 將烤箱預熱至325華氏度（約163攝氏度）。
2. 在一個大的攪拌碗中混合製作蛋糕的原材料，用來製作澆汁的食材可暫放一旁。
3. 攪拌均勻，如有結塊，盡量碾碎。
4. 在兩個長方形烤盤中塗上一點油，將面糊平均分成兩份，分別放入兩個烤盤中。
5. 烘烤約30分鍾，或直至面糊凝固。
6. 將澆汁食材混合攪拌，澆在蛋糕上面。
7. 再將蛋糕放入烤箱，烤20至30分鍾。 
8. 將蛋糕充分放涼。
9. 切成小方塊，即可享用美味！

參考資料：

1. 作者：Wen JJ，Li MZ，Nie SP。膳食中添加抵御酶解澱粉可能有助於腸胃健康。《醫級營養學與代謝護理現狀》2023年7月1日；26(4):334-340。
2. 作者：Maiya M，Adorno A，Toulabi SB等。抵御酶解澱粉可能優化心臟代謝疾病的結果：隨機試驗的敘述性綜述。《營養研究》2023年6月；114:20-40。
3. 作者：Okafor EN，Erukainure OL，Ozumba AU等。木薯粉替代傳統面粉對明顯健康志願者的升糖反應以及對小麥面包升糖指數的潛在調節作用。《膳食補劑雜志》2017年7月4日；14(4):446-452