5種青少年健康肌膚必備營養素：打造清透亮麗膚色的秘訣

最初發佈於 2017 年 4 月 / 更新於 2023 年 7 月

對大多數青少年來說，營養並不是首要考慮的事情，儘管荷爾蒙的衝擊和身體生長帶來的壓力使得良好的營養在許多方面都成為必要。 

以痤瘡為例。 雖然關於飲食對痤瘡的直接影響的理論存在爭議，但不可否認的是，適當的營養可以促進皮膚健康。 除了整體上健康的飲食習慣外，對於患有痤瘡的青少年還有一些具體的飲食建議：

• 消除或限制所有精製或濃縮的單醣。
• 減少或限製油炸食品的攝取。
• 減少從動物性產品（肉類和乳製品）攝取飽和脂肪。
• 停止或限制牛奶和乳製品的攝取。

當然，要求青少年做出這些改變往往很棘手。 需要一段時間才能看到全部好處，所以嘗試三個月是一個不錯的試用期。

正確類型脂肪的重要性

食用適當的 種脂肪 對身體健康和擁有健康、容光煥發的肌膚至關重要。 

除了避免食用油炸食品和攝取過多的動物性脂肪外，還必須將單元不飽和脂肪、必需脂肪酸和長鏈ω-3脂肪酸納入青少年的飲食中。 

單元不飽和脂肪的最佳來源是 橄欖油、酪梨和大多數 堅果和種子。 omega-6 和 omega-3 必需脂肪酸的最佳來源是 亞麻仁油、 奇亞籽、 南瓜籽和 核桃。 

此外，透過經常食用魚類或使用 魚油 或 藻類補充劑來增加長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA的攝取量也很重要。

魚油補充劑對許多皮膚疾病，包括痤瘡，都有顯著的益處。 對 38 項人體臨床研究的分析得出結論：「這項綜述揭示了 omega-3 脂肪酸在皮膚病學中應用的諸多益處，這些益處均已得到充分研究。」  

對於患有痤瘡、濕疹和牛皮癬等常見皮膚問題的人群，已顯示出積極的效果。 高品質魚油或藻類 EPA+DHA 補充劑的每日建議劑量為 800 至 1,000 毫克 EPA+DHA，因為該水平可確保充足的攝取量。

5 種有助於肌膚健康的膳食補充品

除了必需脂肪酸和 EPA+DHA 補充劑之外，還有其他營養素可以提供幫助。 服用優質 複合維生素/複合礦物質配方 可以提供堅實的基礎。 但有些營養素可能需要單獨服用才能獲得最大益處。

1. 鋅對皮膚的好處

鋅 對正常的皮膚功能和睪固酮的正確利用至關重要。 痤瘡與皮膚內睪固酮和其他性荷爾蒙局部活性增強有關，導致皮脂分泌增加和痤瘡病變。 青春期痤瘡發生的原因之一是荷爾蒙水平升高。 

有趣的是，青少年男性體內的鋅含量比其他任何年齡層都低。 在痤瘡患者中進行的利用生物可利用鋅的人體臨床研究顯示出了顯著的效果。 

結果與口服抗生素治療的結果相似。 最近一項針對所有現有人體臨床研究證據的系統性綜述得出結論：「鋅可有效治療痤瘡，尤其是在單獨使用或作為輔助治療時，能減少發炎性丘疹的數量。」 

雖然有些人立即表現出改善，但臨床試驗中大多數對補充鋅有反應的受試者需要大約 12 週才能看到效果。 所以，還需要一段時間才能看到結果。 這些研究中使用的典型劑量為每日 30-45 毫克。 建議使用與吡啶甲酸鋅、檸檬酸鋅、乙酸鋅或單蛋氨酸鋅結合的鋅，以利吸收，從而獲得更好的效果。

鋅補充劑已被證明對其他皮膚疾病有幫助，包括酒渣鼻、脂漏性皮膚炎和乾癬。

2. 鉻對皮膚的好處

痤瘡與皮膚胰島素敏感性差有關。 對痤瘡患者皮膚活檢樣本中的葡萄糖（血糖）水平進行測量發現，患者的葡萄糖利用率受損，因此一些研究人員將痤瘡稱為「皮膚糖尿病」。 

幸運的是， 鉻 補充劑已被證明可以改善葡萄糖耐受性並增強皮膚細胞對胰島素的敏感性。 這可以使痤瘡患者的病情迅速改善。 每日服用 200-400 微克。 為了更好地吸收，建議使用高鉻酵母或與吡啶甲酸結合的鉻。

3. 維生素B6對皮膚的好處

維生素 B6 是肝臟分解荷爾蒙所必需的。 青少年體內維生素 B6 含量過低會導致青春痘、情緒波動和嗜甜。 維生素B6已成功用於治療經前痤瘡爆發。 常用劑量為每日 25-100 毫克。

4. 硒和維生素E對皮膚的好處

硒 和 維生素 E 在穀胱甘肽過氧化物酶的功能中發揮作用，穀胱甘肽過氧化物酶是一種有助於預防痤瘡發炎的酵素。 通常情況下，痤瘡患者的穀胱甘肽過氧化物酶水平降低，穀胱甘肽過氧化物酶是皮膚中一種重要的抗氧化酶。 

研究表明，補充維生素 E 和硒可以提高穀胱甘肽過氧化物酶水平，並顯著改善痤瘡。 維生素 E 的典型劑量為 100-200 國際單位，硒的典型劑量為 100-400 微克。

5. 益生菌對皮膚的好處

腸道微生物群的作用，以及 益生菌補充劑，在改善痤瘡和皮膚健康方面有著悠久的臨床證據歷史。 雖然還沒有針對青少年痤瘡患者進行益生菌補充劑的試驗，但幾項針對成年人的研究表明，益生菌補充劑具有相當大的益處。 

例如，在一項針對 20 名痤瘡成年患者的雙盲對照試驗中發現，服用益生菌（鼠李糖乳桿菌）的組別與服用安慰劑的組別相比，痤瘡減少了 32%。 同樣，補充藥物大約 12 週後才看到效果。

外用茶樹油治療痤瘡

茶樹油 含有抗菌作用的化合物，包括與痤瘡相關的細菌， 痤瘡丙酸桿菌。 11 在一項針對痤瘡患者的研究中，5% 茶樹油溶液用作洗面乳，顯示出與 5% 過氧化苯甲酰溶液類似的有益效果，但茶樹油的耐受性要好得多。

市面上有許多含有茶樹油的非處方洗面乳。 

自製茶樹祛痘溶液

這裡介紹一款自製茶樹油乳霜，可作為夜間護理或局部塗抹於瑕疵處進行治療。

材料：

• 10滴 茶樹精油
• 2 湯匙純 蘆薈凝膠
• 1/2 茶匙未精煉的 椰子油

說明

1. 將茶樹油和蘆薈凝膠混合在一起。
2. 充分混合後，加入椰子油
3. 混合後，存放在帶蓋的小容器中。

睡前塗抹乳霜，早上用溫水沖洗乾淨，或用於局部治療小瑕疵。

要點

雖然擁有健康、漂亮的皮膚只是青少年時期良好飲食和膳食補充劑至關重要的眾多原因之一，但這也是最能吸引青少年（尤其是那些患有痤瘡的青少年）的好處。 我建議家長們利用這些資訊，鼓勵孩子健康飲食並服用適當的營養補充品。 

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