爲什麼鈣對兒童發育和骨骼健康尤爲重要

鈣與骨骼健康

由於可能預防骨折、骨質流失和骨質疏鬆，老年人的 鈣 攝入量往往備受關注，然而，對於長期骨骼健康和延長骨骼壽命來說，兒童生長發育期的鈣攝入量遠比老年期再補鈣更爲重要。

在兒童期和青少年時期，骨骼會加速發育並終將達到“峯值骨量”。 整個過程都少不了鈣的攝入。事實上，人體內99%的鈣都存在於骨骼之中，而這些鈣只能來自於我們的日常攝取。

在青少年時期，有一段長達3到4年的骨骼形成高峯期，40%的成年骨量在此期間完成沉積與鈣化。女孩的骨骼形成峯值在12歲半左右，而男孩的峯值在14歲左右。在這一階段，鈣的需求量很高，如果鈣攝入量不足，整體骨量和骨強度可能會受到影響。並可能由此導致日後患上骨質疏鬆症，而且骨折的風險將大大增加。如果持續確保鈣質的攝入，成年後發生骨骼問題的風險可能降到很低水平。

童年後期和青春期早期可以說是形成強健骨骼的機會之窗。如果與這一時機失之交臂，峯值骨量可能會受到影響。隨着年歲增長，個體更容易出現骨骼問題和骨質流失。

鈣的其他益處

除了兒童發育期的骨骼健康，鈣的重要性還體現在其他方面。近期數據表明，增加鈣攝入量可能會適度控制血壓，對於年輕人來講尤爲明顯。雖然數值變化不大，不過即便血壓僅有輕微降低，也可能顯著促進健康。血壓僅僅降低兩個百分點，就可能降低10%的中風風險或7%的心臟病死亡風險。

作爲一種必要營養素，鈣用於人體的肌肉收縮、神經傳導、血液凝固和諸多信號系統。這種礦物質是維系正常生理功能所必需的營養素，並需要根據身體需求進行嚴格調節以確保賴以生存的攝入量。

鈣的需求量

從嬰兒期貫穿整個青春期，美國國家衛生研究院的鈣推薦攝入量對於男孩和女孩是完全一致的，其劑量如下：

• 0-6個月 200 mg
• 7-12個月 260 mg
• 1-3歲 700 mg
• 4-8歲 1000 mg
• 9-13歲 1300 mg
• 14-18歲 1300 mg

然而，在全球範圍內，鈣的推薦攝入量因人口分布而存在些許差異。在歐洲，1-3歲、4-10歲和11-17歲兒童的鈣推薦攝入量分別爲每天450毫克、800毫克和1150毫克。一些數據甚至表明，亞洲人羣具備更爲良好的鈣吸收能力，不像其他人羣那樣需要更多鈣質，這可能會減少部分亞洲人羣對鈣的需求。

在9-18歲的整個生命周期中，鈣的推薦攝入量將達到峯值。然而，仍有大量兒童和青少年未能達到這些推薦攝入標準。 在美國，十幾歲的青春期女孩鈣攝入量特別容易低於推薦標準，其攝入的鈣比推薦量要少27%。據估計，亞洲有超過96%的兒童未能攝入足量鈣。從現有的稀疏性數據來看，非洲和南美洲人口的鈣攝入量似乎僅顯示出目前建議水平的一半左右，使得大量兒童面臨鈣攝入量低下和骨骼發育不良的風險。

不過，有趣的是，也存在一些自相矛盾的情況。在許多鈣攝入量較低的國家，骨質疏鬆和晚年骨折的發生率反而較低。這一現象稱爲“鈣的悖論”，我們目前還不完全理解爲什麼特定人羣即使鈣攝入量較低，似乎也對骨骼問題更具機體防禦力。這很可能和與衰老有關的骨質流失的各種因素及其復雜性有關，甚至包括膳食和生活方式因素混雜其中。

鈣的膳食來源

爲了滿足從膳食中攝取鈣的需求，需要經常食用高鈣食物。鈣的一些豐富膳食來源包括：

• 低脂 牛奶，每16盎司（約473 毫升）含鈣610毫克
• 罐裝沙丁魚，每杯含鈣569毫克
• 原味酸奶，每8盎司（約237毫升）含鈣297毫克
• 整粒芝麻，每盎司（約28克）含鈣281毫克
• 奶酪（以馬蘇裏拉奶酪爲例），每盎司（約28克）含鈣273毫克
• 煮熟的甘藍，每杯含鈣268毫克
• 煮熟的綠色 大豆，每杯含鈣261毫克
• 煮熟的菠菜，每杯含鈣245毫克
• 連皮帶骨的三文魚罐頭，每3盎司（約85克）含鈣241毫克
• 煮熟的 豆類（如黑眼豌豆），每杯含鈣211毫克
• 熟 羽衣甘藍，每杯含鈣195毫克
• 奇亞籽，每盎司（約28克）含鈣179毫克
• 熟苔麩（又名埃塞俄比亞畫眉草），每杯含鈣124毫克
• 熟秋葵，每杯含鈣123毫克
• 熟莧菜，每杯含鈣116毫克
• 烤橡子，每杯含鈣90毫克
• 杏仁，每盎司（約28克）含鈣76毫克
• 西蘭花，每杯含鈣62毫克

乳製品通常因其鈣含量而廣爲人知，但其他食品，包括 堅果和種子、蔬菜、帶骨的魚，以及 全穀物， 也可以是可靠的鈣質來源。

如果兒童不能通過膳食滿足鈣的攝取需求，可以考慮服用鈣補充劑。研究發現，補鈣可能有助於骨骼的形成，而且一項研究顯示，在青春期初期，補鈣與體育鍛煉相結合的話，可能起到事半功倍的效果。一項有關補充檸檬酸鈣-蘋果酸鈣的研究發現，青春期女性的骨量每年增加24克。研究者得出結論，攝入鈣補充劑可能防患於未然，有助於預防骨質疏鬆。

維生素D、鎂和鈣

每每談到鈣的攝入及其益處時，鈣往往被單獨強調，而忽略了與之協同作用的其他維生素和礦物質。 其中，維生素D和鎂對於骨骼健康並促進鈣的吸收也發揮着舉足輕重的作用。

維生素D和鈣

攝入足量的鈣固然必不可少，但是 維生素D 的作用也是功不可沒，能夠協同促進鈣的吸收和體內的利用。兒童在生長發育期缺鈣或缺乏維生素D都會導致佝僂病，這是一種骨骼礦化不良且導致骨量低下的疾病。對於維生素D含量水平正常的兒童，補充維生素D並不一定會帶來效果，但對於體內維生素D含量低的兒童，補充維生素D可能益處多多。

維生素D與補鈣相結合似乎也具有一些保護作用。 在過去的幾十年中，逐漸累積的研究數據表明，補鈣可能會增加患上心臟病的風險。不過，這種風險僅與攝入補充劑中的鈣有相關性，而膳食中的鈣似乎不會帶來任何風險。

數據還表明，將補鈣與補充維生素D相互結合，可能減輕補鈣增加的心臟病風險。這一結合可以作爲一種抵消機制，解除單獨補鈣可能對心臟健康產生不利影響的潛在擔憂。

鎂和鈣

談及骨骼健康的話題時，鈣往往是重中之重。然而， 鎂作爲另一種通常攝入不足的重要礦物質，對骨骼健康也產生着至關重要的影響。

研究顯示，鎂缺乏的現象十分普遍。在某些人羣中，半數以上都未能攝入足量的鎂。 然而，這種礦物質對於包括骨骼健康在內的人體全身的許多功能都是不可或缺的。一項小型研究發現，爲鎂攝入水平較低的青春期女性補充鎂可能顯著增加受試者的骨量。在這項研究中，補充鎂可能顯著優化髖關節的骨量。多項針對老年人的研究同樣表明，鎂可能具有保護骨骼的作用，有助於緩解隨着年歲增長產生的骨質流失。

要點

鈣 是童年期到青春期骨骼發育所需的關鍵營養素。 遺憾的是，全球各地仍有大量兒童無法從膳食中攝取所需的鈣，導致發育過程中骨密度和骨量較低。隨着年齡的增長，未能發育完全的骨量會使他們面臨骨質流失、骨質疏鬆和骨折的更大風險。在需要時補鈣可能幫助骨骼發育，同樣，膳食中缺乏維生素D和鎂時也可以通過服用補充劑來協同作用於骨骼的生長發育。