改善心理健康的簡單阿育吠陀秘訣

心理健康問題日益普遍，據估計，全世界有 9.7 億人患有焦慮症和憂鬱症等疾病。 然而，儘管對生活品質產生了深遠的影響，超過一半的患者卻未接受任何治療。¹

我們經常面臨影響心理健康的障礙：持續的數位化連結使神經系統始終處於高度警覺狀態，經濟壓力不斷增加，與自然和社區的有意義的聯繫急劇減少，與此同時，我們基本的恢復性睡眠過程也在惡化，2022 年的一份最新報告顯示，平均有 37% 的成年人表示睡眠不足。²

雖然我們經常求助於當代的解決方案，從精神藥物治療到數位心理健康應用程序，但這些方法有時只關注症狀，而沒有重視影響我們心理狀態的心理、身體和環境之間的複雜聯繫。 

什麼是阿育吠陀？

阿育吠陀，通常被稱為“生命科學”，它透過其 5000 年歷史的醫學體系，提供了一種引人注目的替代方案，該體系通過與我們的生物本性相符的日常實用儀式來解決身心聯繫。 

這條古老的智慧之所以在今天仍然具有現實意義，是因為它認識到心理健康需要日常預防保健，而不僅僅是危機幹預。 這與現代神經科學現在所承認的相一致，即我們的心理健康與身體活動以及我們與自然循環的聯繫息息相關。 這些知識為我們應對現代挑戰提供了寶貴的指導，透過促進內在世界和外在世界和諧的簡單實踐，我們可以更好地應對挑戰。

制定日常作息的實用技巧

阿育吠陀經久不衰的力量在於其卓越的實用性，這在我們這個訊息過載、資訊飽和的世界裡尤為珍貴。 就像綿綿細雨滲入乾涸的土壤而不是淹沒它一樣，你不需要徹底改變你的整個生活方式就能從這種古老的智慧中受益。 

相反，選擇一兩項與你產生深刻共鳴的練習，例如用溫油進行自我按摩以消除早晨的緊張感，或者用心啜飲熱水以喚醒你的消化系統。 如果你帶著意圖和意識去練習，即使是這些看似微小的儀式也會開始在你的神經系統中編織出一張穩定的網，在幾天或幾週內，在你的精神世界中創造微妙而深刻的變化。

請記住，在阿育吠陀慈悲的方法中，持續的養生比偶爾的強度更能有效地促進轉變，就像持續、溫和的春雨比不常的暴雨更能有效地滋養種子一樣。 

每天只需花五分鐘觀察自己的呼吸像海浪一樣起伏，就能培養出比偶爾在會議間隙擠出一個小時的冥想練習更深層次的精神清晰度和和諧感。 觀察一下，清晨醒來後，陽光照射在你的臉上，短短幾分鐘就能開始重置你的晝夜節律；或者，觀察一下，一個短暫的晚間感恩儀式如何緩解一天積累的壓力。 

目標不是追求完美，而是溫和而持續地引導你的身心回歸其固有的自然節奏，為心理健康奠定可持續的基礎，使其足以抵禦數位通知、人造光和現代生活的不斷需求。

阿育吠陀晨間養生法 

1. 在日出前起床。 在拿起手機之前，給自己一點時間設定正面的目標。
2. 離開床邊前，在每個鼻孔滴入 3-5 滴鼻油潤滑鼻腔。 鼻腔療法的益處包括改善呼吸、增強思考清晰度，同時也能抵抗自然環境刺激物。
3. 用涼水洗臉並進行口腔衛生，清潔感官。 用椰子油（9）或草藥混合物漱口，進行油拔法，刷牙，刮舌頭以去除可能影響精神清晰度的積聚的阿瑪（毒素）。    
4. 以一杯溫水細細補充水分。 這種簡單的做法可以喚醒你的消化系統，促進自然排泄。 為了提升這項儀式的效果，可以考慮將 Triphala 與溫水一起服用，這是一種在阿育吠陀中備受推崇的傳統草藥配方，以其能夠自然清除積累的毒素和建立健康的腸道微生物群而聞名，從而進一步促進規律的排便。
5. 透過練習 3-5 分鐘的調息法（阿育吠陀呼吸法）來與你的呼吸建立聯繫，以集中你的注意力並激活你的副交感神經系統。
6. 輕柔地做幾輪拜日式，加入下犬式和上犬式等瑜珈姿勢，喚醒你的身體，釋放僵硬感，並刺激全身能量流動。 
7. 吃一頓簡單的早餐，然後服用草藥來進一步支持心理健康。 市面上有很多緩解壓力的草藥補充品。     阿育吠陀藥典中有很多對心理健康有益的草藥，包括適應原 南非醉茄、 積雪草和 木槿，它們可以單獨使用，也可以與其他草藥混合使用，以緩解焦慮、保持平靜的心態，並改善全天的情緒。

連結阿育吠陀與現代科學

世界衛生組織將健康定義為「一種身體、精神和社會完全安寧的狀態，而不僅僅是沒有疾病或虛弱」。³ 許多人沒有意識到，這種整體性的定義與傳統阿育吠陀文獻中的一首古老的梵文詩句（頌歌）相呼應：⁴

“Samadoshah samagnishcha，samadhatu malakriyah，prasannatmendriya manah，svastha iti abhidyyate.” 

這意味著真正的健康是在以下情況下實現的：

• 我們身體的功能能量（體液）處於平衡狀態， 
• 消化和新陳代謝高效運作， 
• 身體機能和廢物排出功能正常，且 
• 你的心神和感官平靜而專注。 

在現代醫學認識到心理健康的重要性之前幾個世紀，阿育吠陀就已經將其確立為整體健康的基石，認為真正的健康需要身心平衡。 

晝夜節律

現代科學透過對晝夜節律的研究證實了這一點，而阿育吠陀世世代代都在低聲訴說：當我們的思維與自然的完美節奏保持一致時，我們的思維就會蓬勃發展。 這些控制我們24小時睡眠和覺醒週期的內在生理時鐘調節著從荷爾蒙釋放到體溫的一切生理過程。⁵ 當作息不規律、人造光源或長時間面對電子螢幕等因素擾亂此週期時，我們的心理健康會受到嚴重影響。 

研究表明，晝夜節律紊亂會使憂鬱症風險增加35%，焦慮症風險增加25%，並顯著影響認知功能。⁶

我們的睡眠品質、壓力荷爾蒙水平、神經傳導物質的產生，甚至我們處理情緒體驗的能力都取決於這些微妙的內在節律。 皮質醇是我們主要的壓力激素，它通常在清晨達到峰值，為我們提供能量，然後在一天中逐漸減少，除非作息時間被打亂，導致這種自然規律紊亂。 

心理健康不是單靠意志力就能獲得的，而是透過回歸我們最自然的狀態，順應這些生物節律而不是與之對抗，才能發現的。

迪納查里亞：順應自然的一天

傳統的阿育吠陀日常作息（dinacharya）有助於使我們的身體機能與地球的自然節奏保持一致。 這種古老的做法認為，一天中不同的時間會有不同的能量佔據主導地位，將你的活動與這些自然週期保持一致，可以促進最佳的身心健康。

傳統的 dinacharya 將意圖和專注融入一天中的各個部分，尤其註重早晨。 在阿育吠陀的晨間養生法中，你會發現許多阿育吠陀最受歡迎的療法，包括阿比揚加（用溫油進行自我按摩）、納斯亞（草藥鼻滴）、瑜伽（阿育吠陀的姊妹科學）和冥想。 

這不只是例行公事；這是與自己的神聖對話。 在這些寧靜的清晨時刻，當你將古老的習俗與現代的理解融合在一起時，想像一下，培育出一個心靈清明與平靜的花園，讓和平自然而然地綻放。

日常修行中的每一種修行都具有多種目的，通常同時兼顧身體健康、感官清晰度和心理健康。 從醒來到入睡，每一項活動都成為正念、自我關懷和與自然智慧相契合的機會。

傳統迪納查里亞概覽

• 傳統的每日作息（dinacharya）始於早起，理想情況下至少在日出前一小時起床，以便與清晨的平靜能量相協調。 
• 起床後，建議透過排泄廢物、用油漱口（油拔法）、刮舌苔、用涼水沖洗臉和眼睛來清潔身體。 隨後喝一杯溫水補充水分，以促進消化。 
• 練習輕柔的瑜珈、調息和冥想，有助於為一天定下正面的調性。 
• 隨著一天的進行，午餐時會吃得最多，據說此時消化能力最強，之後進行輕鬆的散步有助於消化。 
• 晚上，建議在日落前吃一頓清淡的晚餐，最好在睡前三個小時吃，以便放鬆身心。 
• 遠離螢幕，進行輕柔的伸展運動或冥想，可以使大腦為安穩的睡眠做好準備，理想情況下，最好在晚上 10 點之前完成。 

這種有條理的日常生活方式不僅滋養身體，還能培養思維清晰和情緒平衡。

要點

透過以現代的理解來尊重這些古老的習俗，你不僅改善了你的心理健康；你還參與了一項永恆的人類傳統，重新與無數代人遵循的自然循環建立了聯繫。 

在我們這個科技驅動的世界裡，螢幕比星星更亮，通知比鳥鳴更頻繁地打斷我們的思緒，這種回歸自然節奏的方式，為我們提供了我們的大腦本能地識別和深深渴望的東西，讓我們回歸到最平衡、最專注的自我。

參考文獻： 

1. Kestel D、Lewis S、Freeman M、Chisholm D、Siegl OG、van Ommeren M.關於精神衛生保健需要變革的世界報告。 世界衛生組織公報。 2022 年 10 月 1 日；100(10):583。 doi: 10.2471/BLT.22.289123。 PMID：36188024；PMCID：PMC9511667。 
2. 疾病管制與預防中心。 “快速統計：成年人的睡眠情況。” 美國疾病管制與預防中心，2023年9月26日， www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html。
3. World Health Organization. “健康與福祉。” 世界衛生組織，2023 年 10 月 15 日， https://www.who.int/data/gho/data/major-themes/health-and-well-being。
4.  Sushruta，Sushruta Samhita，由 Vidya Yadavji Trikarmaji Acharya 編輯，Chaukambha Surbharti Prakashan，瓦拉納西，2008 年，Sutra Sthan 15，第 41 節。
5. Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2023 年 5 月 1 日)。 生理學，晝夜節律。 NCBI 書架；StatPearls 出版社。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
6. Epstein, L.（2020 年 5 月 13 日）。 為什麼你的睡眠和覺醒週期會影響你的情緒。 哈佛健康部落格。 https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792