用您身體所需的補充劑來增強您的配方

目錄

• 果蔬
• 葡萄哈密瓜冰沙
• 白豆超級食品蘸料
• 蛋白質
• 巧克力味蛋白能量球
• “西葫蘆麵包”蛋白棒
• Ω-3脂肪酸
• 巧克力蛋糕麵糊狀隔夜燕麥粥

目錄

有幾種營養素是您身體正常運作所必不可少的。如您堅持均衡的全食飲食，您可能會足量攝取到保持健康所需的這些營養素。但是，如您的飲食中加工食品、紅肉、乳製品、鹽和糖的含量偏高，則您可能存在許多必需營養素的攝入量不足。

但是，如果您可以輕鬆地將一些重要營養素添加到自己喜歡的食物中會怎樣呢？以下是您可採用補充劑予以增強的一些快捷且美味的配方，可幫助提高您的營養素攝入量。

果蔬

世界衛生組織（WHO）估計，2010年有600多萬人因果蔬攝入量不足而死亡。WHO建議每天至少攝入400克果蔬產品。

如您的攝入量未達建議日攝入量，則您會缺失維生素和礦物質——包括抗氧化劑的功能——有助於降低許多死亡和疾病（如肥胖、某些癌症、心髒病和2型糖尿病）主要成因的風險。

綠葉蔬菜粉含有一系列植物乾，它們被調和在一起製成一種補充劑，可為食用者提供許多不同的維生素和礦物質。雖然綠葉蔬菜粉可能功效很強，但重要的是要在飲食中實際攝入大量果蔬之外食用，這是因為人體對全食的反應不同於對分離營養素的反應。尋找優質綠葉蔬菜粉時，最好選擇經過國家衛生基金會或消費者實驗室（Consumer Lab）等第三方測試實驗室認證的綠葉蔬菜粉。

葡萄哈密瓜冰沙

配料：

• 1杯葡萄
• 1-1/2杯哈密瓜，去皮並切成小塊
• 1杯杏仁乳（不加糖）
• 2湯匙您最喜歡的綠葉蔬菜粉
• 2湯匙椰子油

製作說明：

1. 建議：將用於製作冰沙的葡萄和切好的哈密瓜冷藏一夜！
2. 低火融化椰子油。
3. 在攪拌機中調和葡萄、哈密瓜和杏仁乳。
4. 加入綠葉蔬菜粉，然後繼續攪拌。
5. 設置低速運行攪拌機，小心倒入椰子油。（事先融化有助於椰子油更好地滲透到冰沙中）
6. 將冰沙倒入兩個玻璃杯中。

製作2份

白豆超級食品蘸料

配料：

• 2湯匙橄欖油
• 2瓣蒜，去皮切碎
• 2罐（15盎司）白豆，瀝乾後沖洗
• 2湯匙鮮榨檸檬汁
• 1湯匙綠葉蔬菜粉
• 2茶匙海鹽
• ¼茶匙黑胡椒粉

製作說明：

1. 在小煎鍋中用油中火炒蒜瓣，直至蒜瓣炒香但未變成褐色為止。
2. 將油和大蒜倒入食品加工機中。
3. 向食品加工機中加入鹽、白豆、檸檬汁、黑胡椒和綠葉蔬菜粉，攪拌至順滑為止。
4. 將混合液盛到碗中。
5. 蘸蔬菜或皮塔餅吃。

製作6份

蛋白質

許多營養組織建議每日攝入少量蛋白質，有些低至每公斤體重0.8克。雖然這種攝入量可能足以讓您的身體發揮機能，但很可能不足以讓您達到最佳健康狀態。

隨著年齡增長，人體細胞會不斷死亡並自我更新。如您缺乏合適的原料，細胞可能會以比自己弱的細胞取代自己。而該等原料存在於蛋白質中！

蛋白食物是改善健康的一個主要因素，尤其是在您年齡到40歲之後，您的肌肉質量會開始以每年高達1%的速度減少。肌肉越少意味著新陳代謝速度越慢。因此，如蛋白質不足，您不僅會失去力量，而且會增加體重。

巧克力味蛋白能量球

配料：

• 4湯匙杏仁奶油（絲滑）
• 2湯匙龍舌蘭糖漿
• 1茶匙純香草精
• 少量海鹽
• ½杯巧克力味蛋白粉
• 2湯匙生可可粉

製作說明：

1. 在碗中調和鹽、香草味、龍舌蘭和杏仁奶油。
2. 調和可可粉和蛋白粉。
3. 然後用手攪和麵糊，直至其稠度與餅乾麵團相似為止。
4. 將麵糊搓成8團。
5. 將這些團子放入冰箱凝固。

製作4份

“西葫蘆麵包”蛋白棒

配料：

• 不粘烹飪噴霧油
• 2個中等大小的西葫蘆，去皮、切成小塊後煮（蒸）至變軟為止。
• 1杯糙米粉
• 2茶匙肉桂
• 1/2茶匙烘焙蘇打粉
• 1/8茶匙甜胡椒
• 1/8茶匙荳蔻粉
• 2勺香草味蛋白粉
• 3個蛋白
• 3/4杯甜味劑顆粒（類似等量的糖）
• 1/2杯含有益生菌的低脂有機鬆軟乾酪

製作說明：

1. 預熱烤箱至350度。
2. 在8″ x 8″烤盤上噴灑不粘烹飪噴霧油。
3. 在攪拌機中將西葫蘆片攪拌成菜泥，然後放在一邊。
4. 調和麵粉、肉桂、烘焙蘇打粉、甜胡椒、荳蔻和蛋白粉。
5. 在另一個碗中調和蛋白、甜味劑、鬆​​軟乾酪和西葫蘆泥。
6. 然後將該混合物加入到干配料中拌勻。
7. 將麵糊倒入烤盤中攤勻。
8. 烘烤25至30分鐘或至插入牙籤取出時不粘麵糊為止。
9. 讓它完全冷卻，然後切成9塊。

製作9條​​

注：

1. 使用從全蛋中分離出來的蛋白，而不要使用預包裝液體蛋白。使用取自全蛋的蛋白時，蛋白棒的稠度往往更好。
2. 嘗試用丁香代替五香粉，獲得不同的口味。
3. 可使用的甜味劑示例：甜菊或羅漢果。

Ω-3脂肪酸

Ω-3s屬於必需脂肪酸，它們無法由人體合成，而是必須從食物中攝取。作為細胞膜不可或缺的一部分，Ω-3s是人體細胞發揮機能所必需的。Ω-6脂肪酸也是必需脂肪酸，但在標準西方飲食（含有加工過的植物油和其他加工食品）中，與Ω-'s相比，它們的攝入量通常過量。

Ω-6與Ω-3的攝入量比例很重要，這是因為研究發現，Ω-6具有促炎性，而Ω-3具有抗炎作用。由於研究人員認為慢性炎症是促使糖尿病、關節炎、阿爾茨海默氏症、心髒病和多類癌症等幾種嚴重疾病發生的主要因素之一，因而您應努力維持健康的Ω-6與Ω-3比例。對於大多數人來說，Ω-6s與Ω-3之間的比例為4:1是理想比例。

奇亞是最好的Ω-3脂肪酸植物性來源之一。

巧克力蛋糕麵糊狀隔夜燕麥粥

配料：

• 1杯杏仁乳（不加糖）
• 1杯燕麥片
• 1/4杯希臘式原味脫脂酸奶
• 2湯匙生可可粉
• 2湯匙甜味劑（類似等量的糖）
• 1湯匙奇亞籽
• 1/4杯蛋白粉(原味、巧克力味或香草味)

製作說明：

1. 在碗中調和所有配料。
2. 分成2小碗或梅森瓶（可選）。
3. 蓋上蓋子冷藏一夜（或至少一小時）。
4. 可冷吃，也可加熱吃。

製作2份

注：

可使用的甜味劑示例：甜菊或羅漢果顆粒，還有龍舌蘭糖漿。