教你克制甜食慾望：從調整食慾到控制血液葡糖量的小秘方

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 更新日期 2023 年 07 月 21 日

2017年4月初次發表，2023年7月更新

你可能聽說過，要想戰勝對食物的渴望與意志力幾乎沒什麼關系。然而，即便道理都懂，執行起來卻非常困難。

氧氣、食物和水是我們賴以生存的三大主要物質。如果在一段可觀的時間內，切斷其中任何一種對我們的供給（涉及到氧氣時，可能並不需要很長時間），身體和大腦就會啓動強大的應急機制來迫使我們呼吸、進食或飲水。

在進食方面，大腦容易受到血液葡糖量突然降低的影響，並由此釋放出多種化學物質，促使我們渴望糖分和甜食以便提高血液葡糖量。腸胃和脂肪細胞也會分泌荷爾蒙來激勵我們進食。

失控的食慾？

那些不受體重問題困擾的人群體內可能擁有一套功能齊全的食慾控制機制。在這套機制中，包括血液葡糖量、荷爾蒙、腸胃衍生的小分子蛋白肽、神經遞質（大腦中的化學物質）和其他化合物將協同作用。

這些化合物作用於大腦的食慾中心，可以觸發或斷礙飢餓感和飽腹感。飽腹感是指進食後產生的不需要繼續進食的感覺。體重正常的人通常不會經常想要吃東西，因爲他們可能更容易適應飢餓感。他們所攝入的食量既能讓他們感到心滿意足，一般也不會讓體重增加。

影響食慾和食量控制的一個關鍵因素是腹部脂肪的堆積。當超重和肥胖者的腹部脂肪細胞不斷累積時，復雜的食慾控制機制就會受到乾擾，從而發生轉變。導致這種負面後果的關鍵因素是胰島素的抵御作用。

調整食慾控制機制

對胰島素這種荷爾蒙的抵御作用爲強烈的進食慾望提供了充分的前提條件。在原始時期，胰島素抵御作用的目的是在食物充足的時候協助人類增加體重，以便應對飢荒期間的艱難生存環境。今天的我們可能不再面臨這樣的問題，然而我們的生理機能可能會陷入脂肪儲存模式，食慾持續過度活躍。

如果你想減重輕體又不反彈，重要的是調整你的整個食慾控制機制，讓自己擺脫過度的進食慾望。針對這一問題可能有兩種強有力的飲食方法，分別是維持血液葡糖量的穩定以及提高大腦中的血清素水平。

維持血液葡糖量的穩定

克制食慾的首步需要根除誘因。在很多情況下，問題都源於胰島素抵御作用所導致的血液葡糖量難以得到穩定控制。我和醫級博士邁克爾·裏昂（Michael Lyon）利用24小時血液葡糖量監測的突破性技術發現，將血液葡糖量水平控制在較小波動範圍內是控制亢進食慾的關鍵。

當人們處於大幅波動的“血液葡糖量過山車”時，控制自己的食慾或遵循正常食量將難上加難。即使他們的血液水平正常或極爲充足，但是每當他們的血液葡糖量迅速下降時，大腦就會進入一種恐慌模式。隨後大腦將分泌強大的食慾刺激因子以及皮質醇和腎上腺素等荷爾蒙，以提升血液葡糖量。這是一種極爲頑強的生存機制。

血液葡糖量波動給食慾控制帶來的大部分影響可能與每個腦細胞周圍的特殊神經膠質細胞密切相關。神經膠質細胞在感知血液所含葡糖量方面起着重要作用。當血液葡糖量迅速降低時，神經膠質細胞會向下丘腦等大腦區域發送強烈信號，從而刺激食慾。由於胰島素抵御作用和隨之而來的血液葡糖量大幅波動，超重人群經常會從大腦接收到近乎持續的進食命令。

那麼，該如何優化血液葡糖量和胰島素抵御作用呢？以下將介紹七種關鍵做法：

1. 遵循讓血液葡糖量保持低負荷的飲食方式

這意味着避免過度攝入碳水化合物，尤其是那些可以快速升糖的碳水化合物，如含有精制糖、高果糖玉米糖漿、白面粉和其他含糖的食物。

2. 嘗試優效膳食纖維PGX®

這種優效膳食纖維獲得了充分的科學依據，並經過了人體試驗成果的驗證。可以在餐前服用2.5至5克。

3. 補充鉻元素

鉻元素在胰島素的正常功能中發揮着必要作用，服用劑量爲每天200-400微克。研究證明，補充鉻元素可能有助於控制食慾。

4、掌握得宜的壓力管理方法

應激荷爾蒙皮質醇會導致血液葡糖量控制不佳，可能使應激引起的進食慾望越來越強烈。

5. 多吃水果、蔬菜和蛋白質

少吃多餐，在正餐之間攝入優質零食，比如新鮮蔬菜和水果等低熱量食物，或者堅果、種子和乳清蛋白等強化飽腹感的食物，助你遠離飢餓感。

6. 堅持日常鍛煉

每天至少進行30分鍾的體育鍛煉。

7. 提前規劃

提前制定一份每日膳食計劃並堅持下去。

深入了解PGX®

PolyGlycopleX簡稱PGX® ，是一種獨特的膳食纖維基質，由魔芋根纖維（葡甘聚糖）、黃原膠和海藻酸鹽制成。過去20年中，發表在主要醫級期刊上的詳細人體研究顯示，PGX®可能具備以下益處：

緩和食慾，加強飽腹感。
將各種食品、飲品或正餐的升糖指數降低多達70%。
提升胰島素敏感性，優化血液葡糖量控制。
有助於維持血液葡糖量的穩定，從而減低食慾。
可以安心食用，讓體重控制的效率更高。

這些好處中有多項都是由於PGX®以自然的方式提高了GLP-1水平。12 GLP-1是一種在小腸和結腸中分泌的荷爾蒙，稱爲L細胞。它的作用方式在於，L細胞出於對食物成分的反應而釋放更多的GLP-1，進而優化胰島素敏感性，調節血液葡糖量的控制，讓飽腹感更加明顯。

當PGX®經過小腸和結腸進行分解和吸收時，它可能通過兩種方式增加GLP-1：（1）一次一次不斷刺激L-細胞以釋放GLP-1；（2）增加小腸和結腸中L-細胞的數量，從而產生更多 GLP-1。重復不斷的刺激讓更多的GLP-1得以釋放，帶來了更堅實的飽腹感。

PGX 有多種不同的食用形式，常見的有顆粒、膠囊，還可以將它作爲混合粉末飲品中的一種成分沖泡食用，用於飽腹或代餐。我個人比較偏愛顆粒形式和代餐配方。堅持每日三餐前服用5克 PGX 。

五羥色氨（5-HTP）或藏紅花萃取可能提高血清素水平

另一種可能有助於控制食慾的營養策略是提高大腦中的血清素水平。血清素水平低會導致食慾亢進，尤其對甜食產生控制不住的渴望。血清素的生成過程是從色氨酸這種氨基酸開始的。胰島素的抵御作用或過量的皮質醇會斷礙色氨酸轉化爲五羥色氨的過程，而這正是色氨酸轉化爲血清素的中間步驟。

四項人體醫級試驗表明，五羥色氨在增進飽腹感方面收效甚優。這些有關五羥色氨的研究是在意大利進行的。在雙盲試驗環境下，盡管這些受試女性並未意識到通過補充五羥色氨可能減少熱量攝入，從而減重輕體，但試驗成果證明正是如此。具體而言，研究結果表明，補充五羥色氨後，受試女性從義大利麵和面包中攝取的熱量更少。隨着熱量攝入的減少，在開展研究的四至六周內，受試女性的體重平均每周減輕1至1.5磅（約0.45-0.68公斤）。五羥色氨的常規攝入劑量爲50-100 毫克，每日三次，餐前服用。

參考資料：