目錄
目錄
令人難以置信的是， 堅果和種子 竟然具有如此豐富的營養價值。 它們是必需脂肪酸、蛋白質、維生素E和礦物質的豐富食物來源。 堅果和種子還富含膳食纖維和一系列重要的促進健康的植物化學物質，包括類胡蘿蔔素、植物固醇（如β-谷甾醇）和多酚化合物（如黃酮類化合物、原花青素和白藜蘆醇）。 在某些堅果中，烘烤會破壞其中的許多化合物。 而對於杏仁和開心果來說，烘烤幾乎不會造成任何傷害。
關於堅果和種子的食用，一個有趣的發現是，儘管它們的熱量很高，但研究表明，經常食用堅果和種子與較低的肥胖和糖尿病發病率有關。 食用堅果和種子可以促進飽足感，使人感到飽足。 它們也與血糖控制改善、降低糖尿病風險有關。1
許多堅果和種子也是胺基酸 精胺酸的豐富來源。 精胺酸的重要功能之一是形成一氧化氮。 這種化合物對於改善血液流動和預防血栓形成非常重要。 人們認為，經常食用堅果和種子能降低心臟病和中風風險的關鍵原因之一是，體內一氧化氮水平升高。2
食用堅果可以提高精胺酸和一氧化氮的水平，從而改善血液流動，減少血栓形成，並改善血液流動性（血液黏度降低，因此能更快地流過血管）。 增加膳食精胺酸或補充劑的攝取量可顯著改善體內一氧化氮水平。2,3
堅果和種子可以直接作為零食食用，也可以添加到沙拉、全穀物麥片或優格等食物中，或用食物處理機製成堅果醬。 堅果和種子也是烹飪、沙拉醬和保養品中常見的油脂來源。 以下是一些值得考慮添加到日常飲食中的堅果和種子。
食用健康的堅果和種子非常有益。 對於想要享受豐富口味和健康益處的人來說，在飲食中加入不同種類的食物非常重要。 研究表明，堅果和種子對健康的益處在疾病預防中發揮著至關重要的作用。 幸運的是，有很多品種可供選擇。
杏仁 富含營養素和有益健康的化合物。 它們還有助於控制血糖和增強飽腹感，因此是一種極佳的零食，尤其適合那些難以控制血糖水平的人。4 與其他堅果一樣，杏仁似乎對預防心臟病非常有益。 杏仁無論是生吃、烤製或製成杏仁醬食用，都能帶來此益處。5 杏仁還具有抗氧化和其他益處，有助於保護心血管系統免受損傷。
黑孜然 (Nigella sativa) 是一種成熟果實的來源，其中含有細小的黑色種子，歷史上在中東民間醫學中被用於促進健康。 這種化學成分多樣的種子含有強大的 胺基酸、 蛋白質、 礦物質、 纖維、 鉀、 和鈉。 黑色的種子味道辛辣，散發出濃鬱的香氣。 研究表明，黑種草籽能增強活力，並有益於心臟、血管系統、肝臟、腎臟和免疫功能。6
巴西堅果 來自一種原產於亞馬遜森林的巨型常綠喬木（Bertholletia excelsa）。 巴西堅果富含營養，是全世界硒的主要食物來源。 研究表明，巴西堅果中的有機硒具有抗氧化活性，並能有效預防老化、心臟病和慢性疾病。7 其他有益的營養素包括硫胺素、 蛋白質、 礦物質、 和 纖維，纖維有助於減重、增強免疫力並改善消化系統健康。 巴西堅果可以汆燙後食用，也可以生吃。
腰果 是附著在腰果樹（Anacardium occidentale）果實底部的種子，原產於巴西東北部。 腰果的脂肪含量較低，因此與其他堅果相比，其熱量密度也較低。 它們是許多礦物質的良好來源，尤其是鎂、銅、鉀、鐵和鋅。
與其他堅果一樣，食用腰果（每天 1.5 份或 42 克）可以對血液膽固醇和血糖水平產生積極影響。 這些變化往往持續時間稍長（12 週對比 4 週）。9,10
奇亞籽 (西班牙鼠尾草) 是原產於墨西哥和中美洲的薄荷科開花植物的可食用種子。 它成為古代阿茲特克、瑪雅和中美洲文化中的重要糧食作物。 奇亞籽富含多種營養物質，其中α-亞麻油酸含量特別高，α-亞麻油酸是一種必需的ω-3脂肪酸，是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等較長ω-3脂肪酸的前體，而這些脂肪酸在魚油補充劑中是預先形成的。 研究表明，食用奇亞籽能夠幫助超重成年人改善血糖控制和體重。 研究表明，奇亞籽還能提高長跑運動員的耐力。8 與其他堅果和種子一樣，奇亞籽有助於控制血壓，並降低其他心血管疾病的危險因子。
胡蘆巴 (Trigonella foenum-graecum L.) 是世界上使用時間最長的藥用草本植物之一。 現代對胡蘆巴的研究已經證實了其對健康的益處。 胡蘆巴籽含有 45% 至 60% 的碳水化合物，包括黏液纖維；20% 至 30% 的蛋白質，富含色氨酸和賴氨酸等氨基酸；以及 5% 至 10% 的脂肪。 雖然其營養成分很重要，但胡蘆巴真正的益處似乎來自於其豐富的植物化學物質，尤其是生物鹼、黃酮類化合物和酚酸。11 胡蘆巴已被證明在改善血糖控制和促進超重人群減肥方面具有一定的益處。 研究表明，一種含有獨特3:1比例原薯蕷皂苷與葫蘆巴鹼的胡蘆巴籽提取物，能夠提高男性睾酮水平，並改善更年期女性的潮熱和抑鬱等症狀。12,
亞麻籽 富含 omega-3 脂肪酸, 礦物質, 維生素, 纖維, 和健康的 蛋白質。 研究表明，亞麻籽有助於促進規律排便、預防慢性疾病和降低膽固醇，因此在許多方面都有益健康。 亞麻籽還有黃色、深棕色或金色等品種。 它們形狀扁平，味道香甜，帶有堅果味。 亞麻籽富含膳食纖維，有助於減肥和抑制食慾。
亞麻（Linum usitatissimum）是一種原產於地中海的植物，5000多年來一直被用作食物和製作亞麻布。 亞麻籽是比芝麻稍大的小種子。 它們的外殼堅硬、光滑、有光澤，顏色從深琥珀色到紅棕色不等。 亞麻籽具有堅果般的甜味和泥土的芬芳。 亞麻籽通常不整粒食用。 相反，它們會被研磨成粉末，以增強營養吸收和健康益處。
亞麻籽富含必需的ω-3脂肪酸α-亞麻油酸（ALA）。 它們是膳食纖維、鎂和錳的極佳來源。 主要的健康益處集中在其 ALA 含量和被稱為木脂素的纖維成分的豐富來源。 雖然 ALA 是一種 omega-3 脂肪酸，但它必須在體內轉化為更長的 omega-3 脂肪酸。 魚油提供預先形成的EPA和DHA等長鏈脂肪酸。 人體內ALA轉化為EPA和DHA的效率不足以滿足這些長鏈ω-3脂肪酸的需求。14 然而，ALA已被證實具有多種健康益處，例如降低心臟病和慢性病的風險。15
亞麻籽是木脂素最豐富的來源。 這些纖維成分具有許多有益作用，主要對女性乳房健康有益。 木脂素可增加性荷爾蒙結合球蛋白（SHBG）的產生。 這種蛋白質能與雌激素等性激素結合，並能幫助將過量的雌激素排出體外。 大量科學證據表明，木脂素對男性和女性都有顯著的保護作用。 磨碎的亞麻籽還能降低膽固醇水平，進而改善心血管健康，對降低血壓也有輕微作用。16
大麻籽是工業大麻（Cannabis sativa）的營養豐富的種子。 大麻籽可以整粒食用，無需去殼，但通常食用的是「籽心」或未去殼的籽粒。 大麻籽還可以磨成麵粉或濃縮成蛋白質粉。 大麻籽營養豐富，含有 25-35% 的脂肪，與亞麻籽和奇亞籽一樣，含有必需的 omega-3 脂肪酸——α-亞麻油酸。 它還含有 20-25% 的蛋白質和 20-30% 的碳水化合物，主要是膳食纖維。 大麻籽還富含抗氧化劑和活性植物化學物質。 大麻籽和其他堅果和種子一樣，人們食用它們不僅是為了享受美味，還是為了幫助減輕發炎、降低膽固醇和穩定血壓。
澳洲堅果樹（Macadamia integrifolia）原產於澳洲亞熱帶雨林，原產於昆士蘭南部和新南威爾斯州北部。 澳洲堅果因其風味而備受喜愛，這主要歸功於其脂肪含量（72%）高於其他堅果，而蛋白質含量（8%）則較低。 澳洲堅果富含多種營養素，包括鎂、鉀、菸鹼酸、硫胺素、銅和鋅。
多項研究表明，食用澳洲堅果對降低膽固醇有顯著的健康益處。 例如，一項研究表明，食用澳洲堅果（40-90克/天）可分別使低密度脂蛋白膽固醇濃度降低5.3%，同時使具有保護作用的高密度脂蛋白膽固醇水平升高7.9%。18
山胡桃 是一種用途廣泛且可食用的堅果，生長在一種雄偉的樹上，這種樹是山核桃（Carya illinoensis）的一種，原產於北美洲，特別是密西西比河谷沿岸。 與澳洲堅果一樣，山核桃的脂肪含量也很高，其中大部分脂肪是有益心臟健康的單元不飽和油酸，也是橄欖油的主要脂肪。 30 克山核桃含有 190 卡路里、19.5 克脂肪、2.6 克蛋白質、僅 3.93 克碳水化合物和 2.72 克膳食纖維。 山核桃是多種營養素的絕佳來源，尤其是B群維生素和礦物質。 30 克山核桃可滿足每日建議攝取量 (RDI) 的 71% 錳、38% 銅和近 20% 鋅。
山核桃含有大量的植物固醇（每 100 克含 95 毫克），可以降低膽固醇水平。 山核桃中主要的甾醇是β-谷甾醇，佔總甾醇的90%。
β-谷甾醇和其他甾醇可阻止腸道對膽固醇的吸收，並可將低密度脂蛋白膽固醇濃度降低 10-14%。 β-谷甾醇也顯示出對攝護腺健康的益處。19 在一項針對 200 名前列腺增生男性的雙盲研究中，服用 β-谷甾醇（每日 60 毫克）的男性最大尿流率增加了 40%。 它使排尿後膀胱內的平均殘餘尿量從 66 毫升減少到 30 毫升。 每天攝取 100 克山核桃，大約可攝取 90 毫克 β-谷甾醇。
臨床研究表明，食用山核桃可以降低低密度脂蛋白膽固醇。 即使受試者每天食用100克山核桃，攝取459卡路里和44克脂肪，體重也沒有增加。20 許多人避免食用堅果，因為他們認為這些高熱量食物會導致體重增加，但這項研究和其他研究表明，情況並非如此（尤其是生堅果）。
松子是各種松樹的種子，其中地中海（Pinus pinea）、 墨西哥（Pinus cembroides）、 和美國西南部（Pinus edulis）的松子最為常見。
和其他堅果一樣，松子富含營養。 但鬆子比其他堅果都含有更多的蛋白質，100 克松子含有 24 克蛋白質。 松子是必需胺基酸精胺酸的特別豐富的來源。 如引言中所述，精胺酸用於產生一氧化氮，一氧化氮是維持血管健康的關鍵化合物。
開心果是原產於中東和西亞的小樹（Pistacia vera）的種子，大小如花生，這種樹看起來有點像蘋果樹。 加州現在是世界上最大的開心果生產地之一。
開心果的營養成分與其他堅果相似。 它的脂肪含量很高（72%），並含有適量的多種 B 群維生素，如維生素 B6、硫胺素和菸鹼酸。 它也是鋅、銅、錳等微量元素的絕佳來源。
開心果的健康益處與其他堅果類似，許多臨床研究表明，開心果具有降低膽固醇、促進心臟和血管健康、改善血糖控制和促進減肥的作用。 但食用開心果已被證明對健康有其他益處，這可能與開心果獨特的植物化學成分有關。 開心果的食用似乎具有顯著的抗發炎和抗氧化作用，這與其植物化學成分有關，例如原花青素含量高。 在人體試驗中，受試者食用或不食用開心果後，食用開心果的受試者血液中的抗氧化活性增強，發炎和其他氧化標記物水平降低。21
南瓜 是冬瓜的一種，美洲原住民因其食用和藥用價值而對其推崇備至。 與「新世界」的許多其他珍貴食物一樣，南瓜的種植已經傳播到世界各地。 南瓜籽，又稱白瓜子，是扁平的深綠色種子。 有些南瓜籽被黃白色的外殼包裹，但有些品種的南瓜籽沒有外殼。 南瓜籽質地柔軟有嚼勁，味道略帶甜味和堅果香。 它們是很棒的簡易零食。 南瓜籽也是世界各地許多菜系食譜中的重要成分，尤其常見於傳統的墨西哥菜。
南瓜籽營養豐富，是必需脂肪酸、植物固醇（如β-谷甾醇）、蛋白質（29%）以及鎂、鐵、鋅、錳和銅的極佳來源。
南瓜籽長期以來一直被用於維護前列腺健康。 攝護腺需要堅果和種子中的許多營養素才能正常運作，尤其是富含必需脂肪酸、植物固醇和鋅等的南瓜籽。 β-谷甾醇對前列腺增生的益處已在上文山核桃的描述中闡述。 雖然山核桃的β-谷甾醇含量較高（山核桃中90%的甾醇為β-谷甾醇），但南瓜籽的總甾醇含量是山核桃的2.5倍以上（南瓜籽每100克含265毫克，而山核桃每100克含95毫克）。21 南瓜籽豐富的、獨特的植物固醇含量及其全面的營養成分，使其在現代社會中脫穎而出，成為一種極具價值的功能性食品，優於其他堅果和種子。22
芝麻（Sesamum indicum）是最早被栽培的糧食作物之一。 芝麻起源於印度，後來傳播到中東和世界各地。 未去殼的芝麻是很小的扁平橢圓形種子，有多種顏色，包括白色、黃色、紅色和黑色。 去殼芝麻味道苦澀，而未去殼芝麻的特徵是口感香甜、有堅果味，而且口感酥脆。 芝麻是中東食品、芝麻醬和芝麻酥糖的主要原料。
芝麻含有50%的脂肪，主要成分為單元不飽和脂肪。 它的蛋白質含量為25%，氨基酸組成良好。 芝麻富含含硫氨基酸蛋氨酸和半胱氨酸。 許多植物性蛋白質來源，如大豆、豌豆、花生和其他豆類，缺乏足夠的這些重要胺基酸。 芝麻有助於使這些食物成為完全蛋白質。 芝麻富含B群維生素以及鎂、鈣、鐵、銅等礦物質。
芝麻富含芝麻素，芝麻素是一種僅存在於芝麻中的木質素。 木質素是比木脂素（見上文亞麻籽）更大更複雜的分子，具有不同的健康益處。芝麻素已展現出一些令人印象深刻的抗氧化作用，這可能是芝麻油不易變質的原因。 除了為芝麻製品提供抗氧化功效外，芝麻素也是每日攝取40克芝麻後血液中抗氧化能力增強的原因之一。23 一項針對膝骨關節炎患者的研究表明，每日食用40克芝麻對促進關節健康具有顯著益處。24
向日葵 提供 抗氧化劑的種子，其中含有豐富的植物固醇。 這些有益心臟健康的點心也含有 鈣、 菸鹼酸、 蛋白質、 銅、 硒、 鎂 和 纖維。 由於葵花籽味道鮮美且熱量低，因此被廣泛用於各種菜餚中。 葵花籽可以去殼，也可以去殼。 它們也是維生素E的良好來源。
向日葵種子來自 Helianthus annuus，美麗而著名的向日葵。 灰褐色的葵花籽包裹在淚滴狀的灰色或黑色外殼中，但也可能帶有黑白條紋。 葵花籽營養豐富，5000多年來一直是美洲原住民的主食。 葵花籽富含必需脂肪酸亞麻油酸，也是維生素 E 和許多其他營養素（包括硫胺素、鎂、硒、維生素 B6、葉酸和膳食纖維）的良好來源。
葵花籽和其他種子一樣，是一種非常好的健康零食。 葵花籽能增強飽足感，並提供氨基酸組成非常優質的蛋白質。 與其他古老種子（如奇亞籽、南瓜籽、大麻籽等）一樣，葵花籽正被研究和推廣，有望成為遏制現代生活疾病（如肥胖症、心血管疾病和糖尿病）日益增多的潛在解決方案。25
核桃 是大型、長壽的核桃樹的果實。 這些個頭較大、形狀呈長橢圓形或圓形的堅果，通常長 3.75 至 6.25 厘米，外層包裹著一層革質外殼，裡面是皺巴巴的果肉，形似人腦。 美國加州供應了全國一半以上的商業核桃。 核桃是極佳的健康脂肪來源。 其脂肪含量的約 13% 來自 α-亞麻油酸，即必需的 ω-3 脂肪酸（參見上文關於亞麻籽的討論）。 核桃富含多種礦物質，包括錳、鎂和銅。
核桃已被證明是“健腦食品”。 似乎是大自然幫助我們找到了這個線索，因為它的外殼和肉都皺巴巴的，看起來像大腦。 這些益處不僅源自於其營養成分，更重要的是，也源自於堅果所提供的植物化學物質。 它富含鞣花酸，鞣花酸可被腸道細菌轉化為保護細胞和對抗老化的化合物，特別對大腦和心血管系統有益。26
人體臨床試驗表明，食用核桃可以改善認知能力和記憶力。 這些效果是由許多潛在的生化機製造成的，包括減少氧化損傷、增強抗氧化防禦和減少大腦內的發炎。 核桃的食用效果令人鼓舞，許多研究人員建議儘早開始食用富含核桃的飲食，以幫助預防和改善與年齡相關的腦功能和記憶力衰退。27
核桃對促進心血管健康也非常重要。 核桃中高含量的α-亞麻油酸和植物化學物質是造成此效果的主要原因，但核桃也含有相對較高的精胺酸含量（見上文引言）。 大量研究表明核桃對心臟健康有益，其中一些研究表明，經常食用核桃可以增強地中海健康飲食的保護作用。 富含核桃的地中海飲食可降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和脂蛋白(a)水平。28
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
