如何在飲食中獲取更多的Omega-3如何在飲食中獲取更多的Omega-3

當你想到 omega-3 時，你可能會想到一大盤鮭魚或一把魚油膠囊。 但是這種養分是什麼，為什麼你的飲食中需要有它呢？

Omega-3是什麼？Omega-3是什麼？

Omega-3 脂肪酸 對人類健康和發育至關重要，人們一直在研究其潛在的健康益處。 它們在腦功能和發炎中起重要作用，並可能有助於降低心臟冠狀動脈問題的風險。

Omega-3的主要類型有三種：

• Omega-3的主要類型有三種：二十二碳六烯酸（DHA）
• 二十碳五烯酸（EPA）
• α-亞麻酸（ALA）

生物活性最強的兩種 omega-3 脂肪酸是 DHA 和 EPA，它們存在於鮭魚和沙丁魚等脂肪魚類中 。 （有趣的是，這些脂肪酸最初是由微藻合成的，而不是由魚類合成的。） 魚吃下微藻時，Omega-3會積聚在其組織中）。魚吃下微藻時，Omega-3會積聚在其組織中）。

ALA 是美國飲食中最常見的 omega-3 來源，存在於植物性食物中，例如 亞麻籽、 奇亞籽 和 核桃。 ALA 在體內經由酵素作用轉化為 DHA 或 EPA 的速度非常低（<1%-15%），因此攝取多種 omega-3 來源非常重要。

Omega-3是否有建議攝入量？Omega-3是否有建議攝入量？

現在的飲食指南建議成年人每週吃八盎司或以上的各種海鮮（魚或貝類）。

目前沒有專門針對 omega-3 的建議每日攝取量，但美國國立衛生研究院目前設定的適宜攝取量為：女性每天 1.1 克，男性每天 1.6 克（以 ALA 的形式）。 （請記住，ALA 是植物性食物中發現的一種 omega-3 脂肪酸。）如果您查看以下 ALA 食物來源列表，您會發現這很容易做到。

• 亞麻仁油，1 大匙：7.26 公克
• 奇亞籽，1 盎司：5.06 克
• 英國 核桃，1 盎司：2.57 克
• 亞麻籽，整粒，1 湯匙：2.35 公克

DHA和EPA的最佳食物來源是什麼？

正如我之前提到的，在魚中發現的omega-3是來自牠們所吃的食物，積累在其組織中。正如我之前提到的，在魚中發現的omega-3是來自牠們所吃的食物，積累在其組織中。 因此，攝取更多微藻和有更多脂肪組織的魚，其DHA和EPA含量較高。 要從海鮮中得到最大的好處，最好食用很多不同種類。 這裡有些例子。

每份含83克 84克                                                                                                                                                

                                                                          DHA   EPA

• 大西洋野生熟鮭魚，3盎司                      1.22   0.35
• 大西洋鯡魚，熟，3盎司                            0.94   0.77
• 沙丁魚，番茄醬罐裝，瀝乾，3 盎司         0.74   0.45
• 鮭魚，粉紅色，罐裝，瀝乾，3盎司                       0.63   0.28
• 野生虹鱒魚，熟，3盎司                         0.44   0.40

Omega-3 有什麼好處？

根據美國國立衛生研究院的說法， omega-3 補充劑 可能有助於緩解類風濕性關節炎的症狀，並減緩與年齡相關的黃斑部病變的進展。

美國國立衛生研究院稱， omega-3補充品 可能有助於緩解類風濕性關節發炎的症狀，並減緩與老化相關的黃斑變性的進展。在omega-3對心血管健康的影響方面，多年來一直存在矛盾，但兩項新研究可以幫助作出更為準確的建議。在omega-3對心血管健康的影響方面，多年來一直存在矛盾，但兩項新研究可以幫助作出更為準確的建議。 

• 發表於《新英格蘭醫學期刊》的一項大型多年研究發現，每週食用少於1.5份魚而每天補充1克omega-3（DHA + EPA）的人，明顯減少了嚴重心血管問題（19%）和心臟病發作（40%） 。 他們還發現，服用相同補充劑的非裔美國人心臟病發作減少了77%。他們還發現，服用相同補充劑的非裔美國人心臟病發作減少了77%。 這項研究目前正在探索這些補充品對認知能力下降、糖尿病、抑鬱症和 自體免疫疾病的影響，並將在2020年公佈結果。
• 《新英格蘭醫學期刊》上的另一項研究，則重點關注有心臟病風險因素或已發生過心血管問題的人的三酸甘油脂高指數。 這項研究僅使用高劑量配方（每天4克）的EPA補充品，結果顯示心臟病造成的死亡、心臟病發作、中風或胸痛（心絞痛）的風險降低了25%。

那麼，我們可以從這項新研究中得到什麼呢？

• 如果你每週吃的魚少於 1.5 份，那麼增加魚類攝取量或考慮服用 omega-3 補充劑是個好主意。
• 如果你每週吃少於1.5份魚，建議增加魚的攝入量或考慮攝取 omega-3補充品。
• 如果你有美國非裔血統，omega-3補充品可能對你有益。如果你有美國非裔血統，omega-3補充品可能對你有益。

如果你想增加 omega-3 的攝取量，但又難以將 海鮮 納入你的飲食，或者根本不吃海鮮，那麼你可以服用各種補充劑。 魚油 補充劑是 DHA 和 EPA 的豐富來源。 如果你是純素食者或為了其他原因不吃魚，DHA和EPA也有純素可以選擇（還記得我告訴過你關於魚吃的微藻嗎？）。 

如果你正在使用血液稀釋劑、抗血小板藥或抗炎藥；或者正在懷孕；有高LDL膽固醇或糖尿病的高風險，那麼在服用omega-3補充品之前要先諮詢醫生。如果你正在使用血液稀釋劑、抗血小板藥或抗炎藥；或者正在懷孕；有高LDL膽固醇或糖尿病的高風險，那麼在服用omega-3補充品之前要先諮詢醫生。

有什麼簡單的方法可以在飲食中加入更多的魚？

對於許多美國人而言，要多吃魚似乎是令人生畏或難以接受的事，但無需成為專業廚師也有很多簡單的方法可以享用海鮮。 以下是幾種我最喜歡的在飲食中增加海鮮的方法。

• 魚肉玉米餅：這道菜做起來又快又簡單！ 將鱈魚或羅非魚片用萊姆汁、橄欖油、孜然和香菜醃製 15 分鐘。       放入鍋中，以中火加熱，每邊煎大約3分鐘，或者直到魚肉變得易碎為止。放入鍋中，以中火加熱，每邊煎大約3分鐘，或者直到魚肉變得易碎為止。 伴以加熱了的玉米餅和你最喜歡的配料！
• 烤盤菜：將你最喜歡的蔬菜與鮭魚或蝦一起放在烤盤上， 橄欖油， 鹽 和 胡椒粉 ，然後在 425 度下烤 15 分鐘。 選擇可以快速煮熟的蔬菜，例如蘆筍或西蘭花。
• 可以利用罐頭食品。 從 鮪魚 到 沙丁魚，從鮭魚到牡蠣，罐裝海鮮是向你的飲食中添加更多魚類的絕佳（且簡單）方式。 可以試將煙燻貽貝或牡蠣添加到你的下一個奶酪餅乾小吃拼盤中，或將一罐金槍魚藏在袋中，作為一頓健康的快速午餐。 以下是我最喜歡的海鮮罐頭食譜之一。

亞洲鮭魚沙拉食譜

這是我反覆做的一個食譜，用罐裝的 金槍魚做味道很棒。 但是，更棒的是，當你用罐裝鮭魚代替鮪魚時，你就能獲得近 5 倍的 omega-3！

材料：

• 2罐三文魚，瀝乾2罐三文魚，瀝乾
• 1/2杯紅葉卷心菜絲
• 1/2杯紅葉卷心菜絲
• 1個大胡蘿蔔，切絲
• 1茶匙新鮮薑，去皮切碎
• 1茶匙 辣椒碎 （可選，依個人口味調整辣度）
• 2 湯匙 橄欖油
• 1茶匙烤過的 芝麻油
• 3湯匙米 醋
• 1茶匙。 糖
• 2 大匙新鮮香菜碎
• 1根切碎的蔥1根切碎的蔥
• 鹽 和 胡椒粉 適量

做法：

1. 將所有食材放入一個大碗中。 
2. 攪拌後冷藏。 
3. 放在生菜杯中或烤麵包上面。 

加入少許 亞麻籽 或 核桃 ，可增強 ALA ！