營養酵母的健康益處 + 簡易食譜

最初發佈於 2019 年 2 月 / 更新於 2023 年 11 月

營養酵母 是一種 素食 替代品，最近受到了很多關注，但它到底是什麼？ 它該如何添加到食物中？

什麼是營養酵母？

營養酵母由失活的酵母（釀酒酵母）組成。 用於釀造啤酒（釀酒酵母）和發酵麵包（烘焙酵母）。 營養酵母含有死酵母細胞，不具發酵或膨脹特性。

營養酵母在大罐中以甘蔗或甜菜的糖蜜進行培養。 它是優質蛋白質、 B群維生素和礦物質的來源。 它還富含被稱為β-葡聚醣的化合物 ， ，可以支持免疫和胃腸道健康。

如何在飲食中添加營養酵母

營養酵母味道溫和，有堅果味或起司味，因此比啤酒酵母更適合添加到食物中，啤酒酵母的味道更濃烈，略帶苦味。 營養酵母獨特的誘人風味使其成為帕瑪森起司等碎起司的流行素食替代品。 

它不但可以撒在爆米花和煮熟的蔬菜上，還可以撒在 義大利麵上， 。 事實上，對於那些在不使用動物產品或副產品的飲食中尋找奶酪口味的人來說，營養酵母可能感覺像是一種神奇的產品，因為它能夠模仿帕爾馬乾酪、馬蘇里拉奶酪，甚至是阿爾弗雷多奶酪醬的味道。 

營養酵母食譜

儘管營養酵母是用途最廣泛的素食替代品之一，但要確定最佳食譜和用途仍然需要一些功夫。 以下是一些使用這種純素替代品來改善起司風味的最佳食譜選擇。

純素起司煎蛋捲食譜

雖然大多數素食主義者認為早餐吃雞蛋是完全禁止的，但用營養酵母、鷹嘴豆泥和豆腐做煎蛋捲是可能的。 

材料：

• 1 湯匙 營養酵母
• 5盎司嫩豆腐，瀝乾水分並用廚房紙巾吸乾水分
• 2 湯匙鷹嘴豆泥
• 2瓣大蒜
• 鹽 適量
• 胡椒粉 適量
• 1茶匙 玉米澱粉
• 1/4 茶匙 辣椒粉
• 2 湯匙 橄欖油
• 半顆洋蔥，切碎
• 半顆青椒，切碎

做法：

1. 將烤箱預熱至華氏375度。
2. 將大蒜徹底切碎。
3. 在平底鍋或煎鍋中加熱橄欖油，加入蒜末。 煮約兩分鐘。
4. 大蒜變黃後，將其放入食品加工機中，與其他配料一起加工，這些配料包括豆腐、鷹嘴豆泥、玉米澱粉、鹽、胡椒粉和營養酵母。 
5. 在煎鍋或平底鍋中，翻炒洋蔥片和辣椒片，並依口味加入鹽和胡椒。
6. 將蔬菜從鍋中取出，如果需要，可以重新加油。
7. 將四分之一的蔬菜放回鍋中，然後用湯匙將煎蛋混合物舀入鍋中，薄薄地鋪滿鍋底。
8. 用鏟子或湯匙確保煎蛋中除了蔬菜外沒有結塊。 
9. 以中火將煎蛋煎足五分鐘。 當邊緣開始變成褐色時，就可以進行下一步了。
10. 將平底鍋移至烤箱，再烤 12-15 分鐘。
11. 從烤箱中取出，用鏟子將煎蛋捲折疊起來，與剩餘的炒蔬菜一起食用。

純素起司羽衣甘藍片食譜

這道食譜營養豐富，結合了羽衣甘藍豐富的維生素特性和營養豐富的營養酵母。 更棒的是，這款零食既有壺式洋芋片的酥脆口感，又不含這類零食中常見的額外油脂、動物副產品或麩質。

材料：

• 一把羽衣甘藍，手工切碎
• 2 湯匙特級初榨橄欖油 
• 3/4 杯 營養酵母
• 2瓣大蒜
• 1/3 茶匙 鹽
• 1 湯匙檸檬汁
• 1/3 杯 生腰果
• 2 茶匙。 醬油

做法：

1. 首先，將烤箱預熱至華氏200度。 
2. 在兩個烤盤上鋪上兩張完整的油紙或鋁箔紙。
3. 使用食物處理機將特級初榨橄欖油與腰果混合，直到混合物變稠。 
4. 接下來，加入剩餘的配料，攪拌至完全混合。
5. 將起司混合物倒入碗中，用手確保羽衣甘藍充分裹上起司混合物。
6. 將羽衣甘藍放在烤盤上，烤一個小時或直到每片羽衣甘藍上都沒有水分為止。 
7. 將煮熟的羽衣甘藍片放入碗中，待其冷卻至可食用時即可食用。 

奶油阿爾弗雷多意大利麵配素食帕瑪森起司

義大利烹飪經常使用雞蛋、起司和奶油等豐富的非素食食材。 不過，有了營養酵母，就可以製作出義大利麵等義大利風味菜餚，而不會失去任何傳統風味。 這道菜還加入了純素營養酵母帕瑪森乾酪，以增加起司的風味。

意麵的食材：

• 1 包 素食義大利麵
• 2 杯切碎的花椰菜
• 1茶匙 橄欖油
• 1 塊 素食蔬菜高湯
• 1 湯匙 營養酵母
• 1/3 杯 腰果
• 1/3 茶匙 鹽
• 1又3/4杯水

做法：

1. 將花椰菜、蔬菜高湯、酵母和所有其他食材放入大鍋中。
2. 將食材煮約三分鐘，或直到花椰菜變軟。
3. 將煮好的阿爾弗雷多醬放入攪拌機中攪拌，直到醬汁達到與傳統非素食阿爾弗雷多醬類似的濃稠度。
4. 同時，請按照包裝上的說明準備義大利麵。
5. 將攪拌機中的醬汁倒在義大利麵上，佐以素食帕瑪森起司即可享用。

純素帕瑪森起司的食材：

• 3/4 杯 生腰果
• 1/4 杯 營養酵母
• 1/2 茶匙 鹽
• 1/4 茶匙 蒜粉

做法：

1. 將所有食材放入食物處理機中攪拌，直到它看起來像帕瑪森起司。 
2. 將醬汁淋在扁麵條上，剩下的醬汁放入密封容器中冷藏保存。 這種帶有堅果和起司香味的食品添加劑可用於披薩和其他義大利麵食，例如焗烤義大利麵。

參考文獻：

1. Marson GV、de Castro RJS、Belleville MP、Hubinger MD。 廢棄啤酒酵母作為高附加價值分子的來源：對其特性、加工和潛在應用的系統性綜述。 世界微生物生物技術雜誌. 2020年6月24日;36(7):95. .
2. 費雷拉·因普拉沃、皮尼奧·C、塔瓦雷拉·JG。 釀酒酵母生物質：特性與潛在應用。 食品科學與技術趨勢. 2010;21:77-84。