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更年期是停經過渡期的開始， 可從三十歲中期開始，持續兩至十年不等。 約85%的女性會經歷由圍絕經期荷爾蒙水平變化引發的生理和心理症狀。1
幸運的是，有許多方法可以讓你感覺更好、保持健康，例如定期運動、食用 抗發炎飲食、 合理補充營養。 繼續閱讀，了解一些非常適合停經的營養補充劑，有助於自然舒緩更年期不適。
更年期是停經開始前的時間，在這階段卵巢功能開始衰退，荷爾蒙水平逐漸下降。 雖然許多人使用「更年期」一詞來指稱開始經歷更年期症狀（如潮熱）的生命階段，但 更年期 的定義是連續12個月沒有來月經的時間點。 基本上，你的月經會暫停——這很合理，因為「更年期」一詞來自希臘語 pausis（暫停）和 men（一個月）。
每年，全球大約有 4650 萬位女性及 130 萬位美國女性停經。 大多數美國女性在 45 歲到 56 歲之間進入更年期，平均年齡為 51 歲。
目前沒有明確的測試來斷定更年期是否已開始。 你可進行血液檢查，量度卵泡刺激素（FSH）和雌二醇水平，雌二醇是動情素的一種。 非處方尿液檢查也可量度 FSH。 然而，由於 FSH 和雌激素水平會隨著月經週期而發生很大波動，因此很難根據檢測結果確定你是否處於圍絕經期。
大部分女性都能從常見症狀和月經不規律自行診斷出更年期。 其他人會與醫生討論症狀，因此與了解圍絕經期並願意傾聽你訴求的醫生合作非常重要。
每個人的更年期均有所不同。 其中極常見的症狀是血管舒縮，與血管的收縮和舒張有關， 其中包括 潮熱 和盜汗。 據美國國家更年期基金會稱，75%的女性在更年期會經歷潮熱。2
圍絕經期常見症狀包括：3
在過渡停經的階段中，您必須知道隨著荷爾蒙水平下降，心臟問題、肌肉流失和骨質流失的風險上升， 這是因為雌激素有助於保護肌肉、骨骼和心血管系統。
除了享受健康生活方式之外，服用適合更年期的營養補充劑可能有助於自然緩解症狀並優化健康，讓您好好享受接下來的人生。
女性停經後每年平均會流失 1% 的骨礦物質密度。4 因此，預防圍絕經期開始的骨質流失非常重要。 攝取足夠的鈣質（人體中最豐富的礦物質）可以幫助維持骨密度，降低骨質疏鬆症和骨折的風險。
研究顯示，營養補充劑可能有助於支持骨骼。 一項針對近1500名停經後婦女的研究表明，每日服用1000毫克檸檬酸鈣補充劑或安慰劑可顯著提高骨密度。5
鈣也參與肌肉收縮，包括心臟收縮，這意味著它可能有助於維持心血管健康。6 一項針對超過34,000名女性的研究表明，從飲食、補充劑或飲食與補充劑相結合的方式攝入更多鈣與降低停經後女性冠心病死亡風險有關。7
50 歲後，鈣的建議攝取量每天增加 200 毫克，從 1000 毫克提高至 1200 毫克。 食物來源包括乳製品、帶骨魚類（如罐裝沙丁魚、鮭魚等）、豆腐和大豆、一些綠葉蔬菜（如羽衣甘藍和綠花椰菜）以及強化食品。
鈣作為補充劑，可以單獨服用，也可以與維生素 D 或其他礦物質（如 鋅 和 鎂）結合服用，也可以在 多種維生素礦物質配方中服用。 鈣補充劑的兩種主要形式是碳酸鈣和檸檬酸鈣。 碳酸鈣應在飯後服用。 檸檬酸鈣可在非處方的制酸劑中找到，在飯後或空腹服用均可。 人體在同一時間只能使用有限的鈣，因此可將劑量分開，留一些待晚上服用，晚上是骨吸收的黃金時間。
鎂 參與多種生化反應，支持骨骼和心臟健康、荷爾蒙水平和神經系統。 這種必需礦物質可以幫助緩解許多圍絕經期症狀和潛在的健康問題，包括：
睡眠不佳？ 鎂可能有助於調節晝夜節律，幫助您放鬆下來。 一項隨機臨床試驗發現，老年人每日補充500毫克鎂，持續八週，可顯著改善睡眠時間和睡眠品質。8
鎂還可以透過對壓力回應、情緒調節及腦部功能發揮作用，幫助支持精神健康。 多項研究表明，膳食鎂攝取量低和血液鎂含量低與憂鬱症發生率較高有關。9
動情素有助於舒緩炎性反應及潤滑關節， 所以動情素水平在更年期下降，可能導致疼痛增加。 研究人員相信，動情素水平下降可能導致神經細胞的鎂含量減少，從而引起炎性反應。 因此，增加鎂攝取量可能有助於緩解疼痛。 動物研究表明，補充鎂可以預防或逆轉老年或無卵巢雌性小鼠的慢性疼痛、憂鬱樣行為和記憶力減退。10
與鈣和維生素 D 一樣，鎂對骨骼健康非常重要， 並以直接及間接形式影響骨骼。直接形式是影響骨骼細胞形成，而間接形式是影響副甲狀腺素分泌，副甲狀腺素幫助刺激骨重塑。 人體和動物研究結果表明，鎂缺乏是導致骨質疏鬆症的因素之一。11
據估計，有一半女性每天的鎂攝取量並未達到建議的 310 至 320 毫克。 富含鎂的食物包括 堅果、種子和 豆類。 單獨服用鎂補充劑，或與其他礦物質（如鈣）一起服用，或作為複合維生素礦物質配方的一部分服用，都是增加鎂攝取量的簡單方法。
鎂有四種不同的形式。 這篇文章 可以幫助您確定哪種形式最適合您。
圍絕經期最重要的維生素之一是 維生素 D。 維生素D與維生素A、維生素E和維生素K一樣，是一種脂溶性維生素。 你的皮膚透過陽光照射產生維生素 D，你也可以透過食物 和補充劑攝取維生素 D。 據估計，中年女性中有一半缺乏維生素D。12
維生素 D 不足可能增加潮熱的風險。 一項針對 210 名停經後婦女的研究得出結論，維生素 D 水平下降與潮熱顯著相關。13
維生素 D 對骨骼健康同樣重要，因為它在骨礦化中有著重要作用，影響身體吸收及儲存鈣與鏻的含量。 一項包含十幾項隨機對照試驗的統合分析得出結論：每日服用約 500 至 800 國際單位 (IU) 的維生素 D 可使 65 歲以上人群的髖部和非脊椎骨折風險降低約 20%。14
攝取足夠維生素 D 還可能有助於逆轉停經的體重增加。 一項針對年輕超重和肥胖女性的隨機對照試驗，研究了補充維生素D六週的效果，結果發現與對照組相比，補充維生素D組的體重、腰圍和體質指數均顯著降低。15
此外，維生素 D 還可能有助於提高肌肉力量和質量。 一項研究得出結論，維生素D缺乏會使肌肉力量下降的風險增加78%。16
維生素 D 補充劑有兩種，一種是源自植物的麥角鈣化醇（維生素 D2），另一種是源自動物性食物的膽鈣化醇（維生素 D3）。 研究表明，維生素D3可能是更好的選擇，因為它比維生素D2更有效地提高血液中的維生素D水平，且持續時間更長。17
70 歲或以下的成年人的維生素 D 建議攝取量是 600 IU。 維生素 D 的安全可耐受上限是每天 2000 IU。 維生素 D 不足的女性可能需要更多，血液檢查可發現含量不足。 如果您擔心自己缺乏維生素 D，請諮詢醫生並進行檢查以確定合適的劑量。
Omega-3 脂肪酸（簡稱為 Omega-3）是健康的脂肪，而且是極為適合更年期的自然營養補充劑， 它們幫助身體所有細胞正常運作，並支持心理健康、心血管系統和內分泌系統。
三種主要的ω-3脂肪酸類型是：
在所有年齡及性別群組中，中年女性患上抑鬱的比率最高，而 Omega-3 可能有助於支持腦部結構。 對停經後婦女的研究表明，攝取大量ω-3脂肪酸與較低的憂鬱症發病率顯著相關。18
服用 Omega-3 還可能有助於舒緩潮熱。 一項針對 20 名患有與更年期過渡相關的重度憂鬱症的圍絕經期和停經後婦女的研究發現，補充 2 克 omega-3 脂肪酸 8 週可減輕憂鬱症狀和潮熱，且無不良反應。
Omega-3 可以透過降低血壓值、三酸甘油酯水平及 LDL「壞」膽固醇含量，並增加 HDL「好」膽固醇含量，從而支持心臟健康。 Omega-3 脂肪酸還可能有助於舒緩其他停經不適，包括關節疼痛、骨質流失、生理期腹痛和私密部位乾澀， 它們能有效緩解疼痛，因為它們能降低引起發炎的前列腺素的產生。
魚油是 Omega-3 的其中一個來源，它也可以透過控制飢餓感與食欲、加快新陳代謝及減少腹部脂肪來幫助減輕體重。 一項針對60至70歲老年女性的研究發現，連續12週每日服用3克魚油或安慰劑可顯著提高靜止代謝率14%，降低三酸甘油酯水平29%，並增加瘦體重4%。19
雖然 Omega-3 脂肪酸並沒有建議攝取量，但美國食品及藥物管理局設定了成年女性的足夠攝取量為每天 1.1 克。 美國食品藥物管理局（FDA）得出結論，每日攝取量不超過5克EPA和DHA的膳食補充劑，如果按照指示使用，是安全的。20
在遠東亞洲地區，女性的潮熱等停經症狀比率偏低。 據估計，在以大豆為主要食物的遠東地區，有 10% 到 20% 的女性會經歷潮熱。
大豆含有 異黃酮，異黃酮是與人體產生的雌激素類似的植物化學物質。 平均而言，經常食用大豆的遠東女性血液中異黃酮染料木素的濃度比美國女性高出約 12 倍。
一項針對 100 名圍絕經期和停經後婦女的研究表明，在補充 大豆異黃酮 12 週後，潮熱、心臟不適、關節和肌肉不適以及睡眠問題均有統計學意義上的顯著減少。 在更年期女性身上的結果更為顯著。21
更多研究發現，大豆異黃酮也可以增加骨骼礦物質密度、透過降低 LDL「壞」膽固醇水平來降低心臟問題的風險，以及緩解骨質疏鬆症狀。
纖維是植物性食物中我們無法消化的部分，可以幫助降低膽固醇水平、控制血糖、維持健康的體重、控制食慾、減輕憂鬱，並有助於緩解潮熱。
排便困難在更年期可能會成為問題，因為荷爾蒙水平變化可能會延緩食物在腸道內移動的速度。 纖維有助於保持排便暢通。
而且，纖維是益生元。 益生元為腸胃中的微生物提供養分，支持更健康的微生物群系（存活於腸胃中的微生物生態系統）。 由於動情素在控制腸道微生物群系中發揮正面作用，因此這一點十分重要。 當動情素水平下降，微生物多樣性也會隨之而受到影響。 多吃膳食纖維可以增加細菌的數量和種類，有助於維持腸道健康。
當性荷爾蒙水平下降，人體細胞可能會對胰島素的敏感性降低。 因此，女性可能會經歷血糖值急升，從而引發潮熱。 膳食纖維能減緩消化速度，幫助穩定血糖，預防潮熱。
令人驚訝的是，纖維還可能有助於控制抑鬱。 一項針對3054名停經前中年女性的研究發現，膳食纖維攝取量與憂鬱症狀呈負相關——女性攝取的纖維越多，憂鬱症狀的可能性就越小。22
人們的纖維攝取量嚴重不足！ 20 人中僅有 1 人達到纖維的建議攝取量，女性的建議攝取量是 25 克，男性則是 38 克。 富含纖維的食物包括豆類、水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子。
如果膳食纖維攝取不足，營養補充劑可能有助於提高攝取量。 市面上有各種各樣的纖維補充劑，包括粉末、軟糖和膠囊。 慢慢增加纖維量是精明的做法，讓身體有時間適應，尤其是如果您出現腹部脹氣的情況。
被稱為秘魯人蔘的 瑪卡 是一種強大的超級食品，富含多種維生素和礦物質，包括 維生素C、鈣和 鐵。 自古以來被用作支持健康、能量水平和情緒。 對於圍絕經期女性來說，瑪卡可能有助於改善認知能力，並減輕疲勞、性慾低下和陰道乾澀。
一項針對 20 位停經後初期女性的研究發現，與對照相比，瑪卡根顯著提高了動情素和孕酮水平。 研究中女性更年期相關的不適感也顯著減輕。23 一項針對瑪卡治療更年期症狀的系統性回顧也發現了其正面療效。24
在飲食中補充瑪卡十分簡單。 這種超級食物有粉末狀（可添加到冰沙或優格）、膠囊狀和 茶等多種形式。
褪黑激素 是一種有助於調節晝夜睡眠/覺醒週期的荷爾蒙。 同時也以安全的營養補充劑形態以供服用，幫助睡眠。 褪黑素在晚上入黑後由松果體分泌。 與性荷爾蒙一樣，褪黑激素也會隨著年齡的增長而減少——尤其是在圍絕經期。
一項針對褪黑素對停經女性健康影響的文獻回顧發現，超過 3 毫克劑量舒緩了常見停經症狀，如潮熱、失眠、情緒變化、肌肉與關節疼痛和性能力障礙。 同一項研究發現，服用褪黑素的睡眠障礙女性睡眠品質有所改善。25
褪黑素還可能對骨質密度和強度帶來正面的影響。 一項針對圍絕經期婦女的研究發現，每晚服用3毫克褪黑素，持續六個月，褪黑素補充劑耐受性良好，改善了圍絕經期症狀，並可能有助於預防骨質流失。26
黑升麻 是一種流行的 女性保健品 ，最初由美洲原住民用作藥物。 萃取自生長於北美洲的開花植物，可能可以舒緩一些更年期症狀，包括潮熱、焦慮、抑鬱和性能力障礙。
一項針對早期停經後婦女的隨機對照試驗發現，每日服用 6.5 毫克黑升麻根萃取物，持續八週，與對照組相比，更年期症狀顯著改善，且未報告任何副作用。27 另一項針對停經後潮熱婦女的研究發現，黑升麻可減輕潮熱的嚴重程度和次數，改善生活質量，並且比另一種常用的圍絕經期補充劑——月見草油更有效。28
西班牙更年期協會得出結論：「黑升麻是緩解血管舒縮症狀的有效且安全的治療選擇。」29
黑升麻可透過膠囊、萃取物或茶的形式服用， 還會與其他成分混合，如紅車軸草、聖約翰草和大豆異黃酮。 要顯著舒緩潮熱的常用劑量是每天 40 毫克。
大部分女性都會經歷更年期荷爾蒙變化所引起的症狀。 在這個過渡時期服用一些輔助補充劑可以幫助你感覺更好，緩解症狀，保持骨骼強壯和身體健康。
雖然你可以服用鈣、維生素 D、鎂、瑪卡、褪黑素和黑升麻等單一補充劑，但許多 圍絕經期特定補充劑 包含多種成分的組合，這些成分協同作用，有助於緩解更年期症狀。 從更年期潮熱的配方，到旨在改善睡眠的配方，再到含有大豆異黃酮的更年期專用複合維生素礦物質配方，尋找含有上述關鍵成分的補充劑，以支持您的健康。
在開始服用新的圍絕經期補充劑之前，最好先諮詢醫生或註冊營養師，以確保這些補充劑適合您，並且不會與您正在服用的任何藥物發生相互作用。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
