40歲以上女性的營養補充方案

作為一名醫生，我經常告訴我的病人，進入 40 歲就像跨越了一個新的健康里程碑。 荷爾蒙變化、新陳代謝減慢以及營養需求的變化都會開始影響你的感覺，如果你和我一樣，你的身體可能需要一些額外的支持。 這反映了合理補充營養的重要性。 

專為 40 歲以上女性量身定制的營養補充品有助於彌補我們飲食中的營養缺口，支持骨骼健康，保護心臟和大腦功能，並幫助我們保持穩定的能量水平。 隨著圍絕經期和更年期的臨近，以下是我推薦給 40 多歲女性的頂級補充劑，包括如何服用它們以達到 最大吸收的技巧，以幫助您茁壯成長並保持活力充沛的健康。

關鍵要點

• 為什麼需求會改變：進入 40 歲會帶來荷爾蒙變化，尤其是圍絕經期，這會影響骨密度、心臟健康和新陳代謝，因此有針對性的營養至關重要。
• 骨骼健康必需品：為了對抗加速的骨質流失，鈣和維生素 D 是重要的補充品。 鎂在增強骨骼強度方面也發揮關鍵作用，並有助於改善睡眠和情緒。
• 能量 + 心臟支持：維生素 B12 水平通常會隨著年齡的增長而下降，影響能量，而 omega-3 脂肪酸和鉀對於維持心臟健康和控制發炎至關重要。
• 腸道 + 荷爾蒙平衡：益生菌和纖維可支持健康的腸道微生物群，這與荷爾蒙平衡、穩定的血糖和免疫功能有關。
• 個人化方法：雖然均衡的飲食是基礎，但補充品可以彌補常見的不足。 請諮詢醫療保健專業人員，根據您的特定需求和血液檢查結果制定個人化的治療方案。

維他命B12維他命B12

維生素 B12 對神經健康至關重要，支持紅血球生成，並有助於保持精力充沛。 隨著年齡增長，這種重要維生素的水平往往會下降，部分原因是自體免疫疾病、胃腸道疾病以及服用乾擾吸收的藥物等因素造成的。¹ 飲食受限的女性，包括素食者或純素食者，也更容易出現維生素攝取不足的情況。 

維生素 B12 的天然來源包括雞蛋、魚、家禽和乳製品等動物性食物。 如果你遵循植物性飲食，強化穀物或營養酵母可能會有所幫助，儘管 補充劑 通常是必要的。 有趣的是，乳製品中的維生素 B12 比肉類、魚類或家禽的維生素 B12 更容易被吸收，吸收率大約是後者的三倍。 補充劑中的維生素B12比食物中的維生素B12生物利用度高約50%。 

40 歲以上的女性每天需要 2.4 微克維生素 B12。 孕婦和哺乳期婦女分別需要更多，分別為 2.6 微克和 2.8 微克。² 你不必擔心攝取過量維生素 B12，因為你的身體會排出任何過量攝取的維生素 B12（有人看過亮黃色的尿液嗎？）。 

鈣

鈣 是 40 歲以上女性最重要的補充品之一。 它有助於強健骨骼和牙齒，幫助調節肌肉功能，並促進神經訊號傳導。

在圍絕經期和更年期，雌激素水平波動並最終下降，鈣流失加速，增加骨質疏鬆症的風險。 事實上，女性從停經前一到三年開始，每年大約會損失2%的骨密度，最終總共損失約10%到12%。³ 

乳製品、綠葉蔬菜（如菠菜和羽衣甘藍）、帶骨沙丁魚、以及強化鈣的植物奶和果汁都是很好的飲食來源。 對於難以透過食物滿足日常需求的女性來說，補充品可以 幫助維持最佳骨密度。

補充鈣有很多種形式，包括檸檬酸鈣和碳酸鈣。 我經常推薦甘氨酸鈣，因為它是一種極易吸收的鈣劑。 服用鈣補充劑時務必隨餐服用，每次服用量不要超過500毫克，以提高吸收率。⁴ 

40多歲的女性每天需要1000毫克。⁴

維生素 D

維生素 D 通常被稱為“陽光維生素”，它在女性健康中發揮 關鍵作用，包括鈣吸收、免疫功能和情緒調節。 由於維生素 D 在鈣吸收中起著重要作用，因此對於 40 歲以上的女性來說，攝取足夠的維生素 D 來保持骨骼強健至關重要。 事實上，骨質疏鬆症在維生素D水平低的停經後婦女中尤其常見。³ 

雖然陽光是最好的天然來源，但像脂肪魚（包括鮭魚和虹鱒魚）、紫外線照射的蘑菇、蛋黃和強化食品等食物也能提供一些維生素D。然而，許多女性仍需要補充維生素D， 以維持健康的維生素D水平， 尤其是那些年齡較大、生活在氣候寒冷地區、皮膚被遮蓋或膚色較深的女性。

40 多歲的女性每天應攝取至少 15 微克，或 600 國際單位 (IU)。 如果服用補充劑，請選擇維生素D3，它比維生素D2更能有效提高血液中的維生素D含量。⁵

鎂

如果您經常感到疲倦、肌肉痙攣、偏頭痛或睡眠困難， 鎂 可能是您缺乏的礦物質。 這種營養物質支持體內 300 多種生化反應，包括神經和肌肉功能、能量產生和情緒平衡。 研究表明，我們大多數人從飲食中攝取的熱量不足。⁶ 

良好的飲食來源包括堅果、種子、豆類、菠菜和黑巧克力。 然而，由於大多數女性無法僅透過食物來滿足身體的需求，鎂是 40 歲以上女性的最佳補充劑之一。 鎂補充劑有 種不同的形式， ，但我經常推薦 甘氨酸鎂 ，以促進放鬆、改善睡眠和減少偏頭痛的頻率，而不會像其他一些形式那樣引起胃腸道副作用。 

40 歲以上的女性每天應攝取至少 320 毫克鎂。 孕婦需要更多，360毫克。⁶ 

鉀

鉀 是一種重要的礦物質，有助於調節血壓、平衡體液和支持心臟健康。 40 多歲的女性，尤其是那些患有高血壓的女性，應該確保攝取足夠的維生素D。

研究表明，我們大多數人沒有達到建議的鉀攝取量。 鉀攝取不足會導致高血壓、腎結石風險增加和骨密度下降。 

當我們想到富含鉀的食物時，往往會想到香蕉，但杏子、扁豆、豆類、冬瓜、西梅和綠葉蔬菜都是極佳的來源。 許多代鹽產品含有氯化鉀形式的鉀，作為氯化鈉（食鹽）的替代品，可以顯著增加鉀的攝取。 大多數含鉀補充劑每份提供的鉀含量不超過 99 毫克。     

40 歲以上的女性每天應攝取 2600 毫克鉀。 孕婦和哺乳期婦女分別需要更多，分別為2900毫克和2800毫克。⁷ 

Omega-3 脂肪酸

心臟健康在 40 多歲時變得越來越重要， omega-3 脂肪酸 在幫助減少發炎和維持心血管健康方面發揮著至關重要的作用。 它們也可能有助於大腦功能和心理健康。⁸ 

脂肪魚（包括 鮭魚、沙丁魚和鯖魚）、 核桃、 奇亞籽和 亞麻籽 是omega-3脂肪酸的最佳飲食來源。 其他一些食品，如某些品牌的雞蛋、優格、牛奶和果汁，都添加了omega-3脂肪酸。 素食者或純素食者以及不怎麼吃脂肪魚（每周少於兩到三份）的女性應該與她們的醫療保健提供者討論補充 魚油 或 藻類ω-3 ，以確保她們滿足自身的需求。

40 歲以上的女性每天應攝取 1.1 克 omega-3。 孕婦和哺乳期婦女分別需要更多，分別為1.4克和1.3克。⁸

益生菌

腸道健康幾乎影響一切，從消化到情緒再到免疫功能。 隨著荷爾蒙變化影響40歲以後的腸道菌叢平衡，維持健康的腸道微生物群變得特別重要。 

益生菌是有益的微生物，包括細菌和酵母，它們在你的腸道中繁殖並提供健康益處。 它們天然存在於優格、克菲爾、泡菜和酸菜等發酵食品中，但也可以作為 補充劑服用。 

研究表明，益生菌（尤其是乳酸桿菌菌株 ）可能 對女性一生都有益處，包括支持陰道、代謝和消化系統健康，促進多囊性卵巢症候群（PCOS）女性的月經規律，以及緩解圍絕經期/更年期症狀。^9,10

纖維

如果你在 40 多歲時只能做一件有益於健康的事情，那就是增加纖維攝取量！ 膳食纖維不僅有助於消化，還能促進心臟健康、平衡荷爾蒙水平和維持血糖穩定。 。。¹¹ 

大多數40多歲的女性都達不到每日建議的25克膳食纖維攝取量。¹² 全穀類、豆類、水果和蔬菜都是極佳的膳食纖維來源。 如果你的攝取量較低，每天補充 纖維 可以幫助你滿足需求並改善整體健康狀況。

抗氧物質

抗氧化劑 是有助於保護細胞免受氧化壓力的化合物，氧化壓力會導致老化、發炎和慢性疾病。 維生素 C 和 維生素 E， 硒，以及植物化合物如 黃酮類化合物 都具有抗氧化作用。

莓果、 綠茶、 黑巧克力和色彩鮮豔的蔬菜都富含這些營養素。 在日常生活中加入抗氧化補充劑，可能有助於維持皮膚健康、增強免疫力和活力。

常見問題

更年期需要服用不同的營養補充品嗎？

是的，圍絕經期和更年期的荷爾蒙波動會改變你的營養需求。 鈣、維生素 D、鎂和 omega-3 變得更加重要，而一些女性還可以從草藥支持中受益，例如 黑升麻 或 月見草油，以緩解圍絕經期/更年期症狀。 根據醫療保健提供者的指導調整您的日常作息是明智之舉。

如果飲食已經很健康，還需要服用營養補充品嗎？

均衡飲食是滿足身體營養需求的最佳方法。 但是， 女性複合維生素 或針對性補充劑可以幫助填補飲食中潛在的營養缺口，並根據您的個人需求解決營養不足的問題。 

為40歲女性制定營養補充方案

40多歲時保持最佳狀態意味著滿足身體獨特且不斷變化的需求。 一套有助於增強骨骼強度、促進大腦健康、改善消化、促進新陳代謝健康和調節情緒的營養補充方案，可以幫助你在未來十年及以後茁壯成長。 

在開始服用任何新的補充劑之前，我建議諮詢您的醫療保健提供者並進行基本的血液檢查，特別是維生素 D、B12 和鐵水平，以便您了解自己的身體狀況。 在選擇補充劑時，請務必選擇 高品質、經過第三方測試的產品，並仔細遵循劑量建議。

請記住，補充品與健康的生活習慣（如營養豐富的飲食、規律的運動、充足的睡眠和壓力管理）搭配使用效果最佳。 40歲及以後，你每天的選擇將決定你未來幾十年的活力！

參考文獻： 

1. Marchi G、Busti F、Zidanes AL、Vianello A、Girelli D. 老年人鈷胺素缺乏症。 Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020;12(1):e2020043。 
2. 維生素 B12 - 健康專業人員情況說明書。 
3. Erdélyi A、Pálfi E、Tűű L 等人。 營養在更年期和圍絕經期的重要性—綜述。 營養素。 2023；16（1）：27。 
4. 鈣 - 健康專業人員情況說明書。 
5. 維生素 D - 健康專業人員情況說明書。
6. 鎂 - 健康專業人員情況說明書。 
7. 鉀 - 健康專業人員情況說明書。
8. Omega-3 脂肪酸 - 健康專業人員情況說明書。 
9. 吳麗玲，楊天合，歐永昌，林華. 益生菌在女性健康中的作用：最新敘述性綜述。 台灣婦產科雜誌。 2024；63(1)：29-36。 
10. Andrews RAF、Lacey A、Roach H、Tomlinson R、Kidd EJ、Bache K。 調查益生菌在更年期過渡期間的作用：系統性回顧與統合分析。 臨床營養 ESPEN。 2025；69：241-256。 
11. Arayici ME、Mert-Ozupek N、Yalcin F、Basbinar Y、Ellidokuz H. 可溶性和不溶性膳食纖維的攝取量與大腸癌風險：系統性回顧與統合分析。 Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425。 
12. 美國人飲食指南。