護眼小秘方：有益眼睛健康的優效補劑及食物等

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2023 年 11 月 27 日

2019年7月初次發表 /2023年11月更新

眼睛健康的重要性

在各項機體功能中，視力無疑是尤其不可思議的一項，令人不禁感慨大自然造物之神奇。首先，視覺圖像以光的形式射入一層透明外層（角膜），再通過進入眼睛的通道（瞳孔），然後穿透晶狀體。晶狀體將視覺圖像聚焦成光束，穿過眼球中無色透明的膠狀體，即玻璃體，接着抵達位於眼睛後部的視網膜。光隨之啓動神經信號，這些信號通過視神經傳遞到大腦後部的一個區域，在此神經信號將再次轉換爲視覺圖像。眼睛的這一視覺成像過程確實是一項了不起的工程。

良好的視力對機體維持各項正常功能十分重要，與優良的生活品質和個人的整體健康息息相關。相比之下，視力低於正常或視覺障礙不僅會導致生活質量下降，還會迫使身心健康面臨更高風險。

衰老會導致視力下降。要想維持甚至優化視力健康，應注重選擇有益的飲食方法和生活方式。

常見的眼睛健康問題

隨着年齡的增長，可能會經歷視覺功能的不斷衰退。許多人會發現，近距離閱讀日益困難，老花鏡慢慢成爲生活中的必備工具。視力衰退的表現還包括，可能難以適應光線水平的變化，分辨顏色（如藍色和黑色）的能力逐漸消退。由於氧化損傷對眼睛結構存在累積性影響，我們可能需要應對與眼睛健康有關的幾個更爲嚴重的問題，其中包括：

綠內障——眼內壓力增加。
白內障——晶狀體中形成的混濁狀態。
黃斑變性——負責精準視力的眼部區域受損。

每年進行一次眼科檢查非常重要，如果你是電子設備的重度用戶特別需要如此。定期檢查有助於在早期發現眼睛問題。

如何呵護眼睛健康

隨着時間的推移，有害紫外線（UV）直射可能導致眼睛的氧化損傷，加速晶狀體和黃斑的老化。因此，要讓眼睛免受白內障和黃斑變性影響的一種極爲簡便的方法就是外出時佩戴太陽鏡。太陽鏡不僅有助於阻隔有害紫外線，還可以呵護眼睛免受風吹帶來的乾燥影響。

在遊泳池中遊泳、處理危險化學品或使用機械切割、打磨、研磨或焊接時，務必佩戴護目鏡呵護眼睛，以避免碎片和飛濺物導致角膜擦傷或其他眼部創傷。在參與速度較快的球類運動，或需要球員之間密切肢體接觸的運動時，也應使用護目鏡，以防止眼睛受傷。騎行時，也不要忘記呵護眼睛免受途中風沙和粉塵的影響。

堅持體育鍛煉有益眼睛健康，而且對於維持正常的眼壓尤爲奏效。眼壓是指眼球液體內容物對眼球內壁產生的壓力。即便是中等強度的有氧運動，如每隔一天快走40分鍾，也可能有助於綠內障患者緩解眼內壓力。有時適度鍛煉足以抵消方劑修復的需求。瑜伽、放鬆練習和膈肌呼吸也有助於降低眼壓。

眼睛健康與電子產品使用時限建議

長時間盯着電腦或智能手機屏幕所產生的不良影響如今日益普遍，甚至已經出現了專門用來形容類似症候的術語，如計算機視覺綜合徵、數碼視覺疲勞，或稱眼睛疲勞/視疲勞。相關症狀包括：眼乾、灼熱、流淚、眼睛刺激、頭部疼痛、視力模糊和光敏感等。

要想維持良好視力，限制電子產品的使用時長已經成爲當務之急。不妨遵循以下愛眼原則：

遵循20-20-20原則。 每隔20分鍾從屏幕上移開視線，將目光投向相距至少20英尺（約6米）的物體，持續約20秒。如果你有數碼視覺疲勞症狀，可能需要避免總是緊盯着屏幕，需要不時讓眼睛休息一下。

減少過度照明。 過度照明和屏幕反射會導致眼睛疲勞。如果電腦屏幕反光過多，盡量使用防眩光屏保。此外，室內使用窗簾或百葉窗遮擋陽光，並減少燈泡的使用，或避免使用強光燈，讓室內照明更加柔和。

雙眼聚焦於電子屏幕時有意識地頻繁眨眼。 人們發現，使用電腦時眨眼頻率往往較低，比平時少了約三分之一。如果長時間不眨眼，包覆在眼球上的淚液蒸發速度會更快，從而導致眼睛乾澀。經常眨眼可以維持眼睛溼潤，避免眼睛乾燥和刺激。

確保正確的電子屏幕擺放位置。爲了舒緩視疲勞，眼睛距離電腦屏幕20-24英寸（約51-61釐米）爲佳。而且，電腦屏幕的中心放在比視線水平低約4-8英寸（約10-29釐米）的位置較爲合適。

需要注意的是，雖然佩戴防藍光眼鏡日漸流行，但這種眼鏡並不能顯著防護眼睛免受電腦或智能手機帶來的視覺疲勞或視網膜損傷。

有益眼睛健康的食物

在呵護視力健康的過程中，營養因素發揮着重要作用，甚至可能有助於削弱衰老對眼睛的影響。例如，地中海式飲食中的果蔬顏色豐富多樣，長期堅持這種飲食法，可能與白內障和黃斑變性的患病風險降低有關聯性。這種關聯似乎已經久經驗證。起初，普遍認爲這種防護作用是攝入了更多具有防御氧化效用的維生素和礦物質所致。這些營養素無疑在呵護眼睛健康方面發揮着重要作用。

然而，後續研究證明，各種植物色素，如類胡蘿卜素類（葉黃素、玉米黃質和番茄紅素）和類黃酮（漿果、柑橘和綠葉蔬菜中所含的類黃酮）在防護白內障和黃斑變性方面比維生素C、維生素E和硒等具有防御氧化作用的傳統營養成分更爲重要。

由此可見，水果和蔬菜的顏色越是鮮豔多彩（包括綠葉蔬菜），對眼睛的健康越是重要無比。此外，還有一些有益眼睛健康的特定膳食補劑值得特別關注。

有益眼睛健康的多種維生素和補劑

多重防御氧化成分的復合配方

要爲眼睛健康打下堅實的營養基礎並制定上佳的補劑策略，不妨考慮服用優效復合維生素。這種復合營養素能夠提供足量的防御氧化成分，如維生素C 、維生素E、鋅、銅和硒等。

這些復合營養素對眼睛健康極其重要。雖然服用維生素C或鋅這類單一營養素在護眼方面也顯示出不錯效用，然而防御氧化成分的復合配方將提供更加多面的補益。

例如，一項名爲“年齡相關眼病研究”（AREDS）的知名研究證實，相較於任何單一營養素，多種營養素的組合可能發揮更佳效果。在這項研究中，防御氧化成分和鋅的具體應用劑量如下：

500毫克維生素C
400 IU維生素E
15毫克β-胡蘿卜素（相當於25000 IU維生素A）
80毫克鋅
2毫克銅

在“年齡相關眼病研究”的第二期研究中，研究人員發現，受試者採用10毫克葉黃素和2毫克玉米黃質來替代 β-胡蘿卜素後，產生了更佳效能。

除了這項“年齡相關眼病研究”之外，其他多項研究還使用了多種市售的防御氧化成分復合配方，同樣顯示出了令人期待的成果。2017年，在美國、歐洲、中國和澳大利亞等多個國家和地區開展的19項人體雙盲研究的詳細綜述中，進一步強調了防御氧化成分復合配方補劑對眼睛健康的有益影響。綜述得出結論，年齡相關性黃斑變性患者在補充復合防御氧化成分後，視力下降的進程可能會有所延遲。

葉黃素和玉米黃質

葉黃素和玉米黃質屬於類胡蘿卜素中的黃色色素，對黃斑健康尤爲重要。黃斑中央的黃色凹陷區域稱爲中央凹，是視力尤爲敏銳的地方，也是黃斑中負責精細視覺的核心部分。黃斑富含高濃度的葉黃素和玉米黃質，因此顏色發黃。這些黃色類胡蘿卜素似乎具有防御黃斑氧化損傷的作用。而且可能有助於抵御外部因素對晶狀體的損害。

黃斑內的葉黃素和玉米黃質如果含量較低，則可能成爲年齡相關性黃斑變性的重要風險因素。此外，研究顯示，在飲食中補充葉黃素和玉米黃質可能有助於防御黃斑損傷。這些類胡蘿卜素可能有助於優化視覺功能。具體而言，補充葉黃素和玉米黃質可能顯著優化白內障或年齡相關性黃斑變性患者的視力，其中眩光修復、對比度敏感性和視覺精準度高度均有所改觀。

越橘、葡萄籽及鬆樹皮萃取成分

各種紫色黃酮類化合物，如藍莓中的花青素和葡萄籽中的原花青素低聚物，以及鬆樹皮萃取成分，對眼睛結構有着上佳的適配度，可以加強“視覺紫色”或視紫紅質的功能。這種紫色色素負責光感知中的首要視覺反應，並在夜視中發揮關鍵作用。

後續多項醫級應用研究顯示，不管是正常受試者，還是夜視能力較差和患有晝盲症/夜盲症（在明亮光線下和昏暗光線下看不清物體）的受試者，這種紫色黃酮類化合物均有可能有助於強化夜間視力，讓眼睛更快地適應黑暗，並在接觸眩光後更加迅速地修復視力。對於健康受試者而言，葡萄籽萃取成分兼具多種優效功用，不僅可能優化血液流通，也有助於強化視覺功能。

參考資料：