保持身心健康：新年小貼士

身體健康來自於：營養的膳食、定期的運動、充分的睡眠，在工作與學習的責任中保持平衡，健康關係帶來的滿足感和愉悅感，一份有意義的工作，以及讓生活充實、刺激、有趣的的其他日常追求。 有濫用藥物問題或憂鬱症的人會覺得冬天的日子非常難熬。 

營養的膳食、定期的運動、充分的睡眠對心理健康有哪些作用，本文對這些研究成果進行了簡短的回顧。 我還回顧了關於 S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）和 脫氫表雄酮（DHEA）的研究結果，這兩種天然補充劑具有抗憂鬱功效。   

健康的膳食—保持心理健康的必要條件

研究已證實，良好的營養能改善心理和情緒健康。 某些 B群維生素 （如葉酸和 B-12）、 ω-3脂肪酸、 維生素D、 鋅和 鎂 的缺乏與憂鬱情緒風險增加有關。 富含B族維他命的食物（如全穀物和深綠色蔬菜）可能有助於抵抗憂鬱症。 某些B族維他命是生物酶的輔助因子，可能促進人體合成調節情緒的神經遞質，如5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素。某些B族維他命是生物酶的輔助因子，可能促進人體合成調節情緒的神經遞質，如5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素。 其他天然物質（如鋅、鎂和 omega-3 脂肪酸）可能促進人體合成腦源性神經營養因子 (BDNF)，這種因子可能有助於增強神經的可塑性，提高大腦應對壓力的抗逆力，降低罹患憂鬱症的風險。 

Omega-3s 和一些 B 群維生素 具有有益的抗發炎和神經保護作用，這可能有助於其改善情緒的效果。 最近的一項系統性回顧確定了 12 種符合抗憂鬱療效標準的必需營養素：葉酸、 鐵 、長鏈 ω-3 脂肪酸 （EPA、DHA）、 鎂 、 鉀 、 硒 、硫胺硒(10} 、 維生素 C 和 鋅 。   利用美國食品藥品管理局（FDA）的資料庫，作者找出了最富含以上至少一種營養素的食物。 抗憂鬱功效最強的食物包括牡蠣和貽貝、其他海鮮、動物內臟、綠葉蔬菜、生菜、辣椒以及十字花科蔬菜，如綠花椰菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍和抱子甘藍。  

流行病學研究成果表明，與吃加工食物和快餐的人相比，吃天然食物的人較不容易患憂鬱症。 例如，遵循地中海飲食（或挪威、日本和中國的傳統飲食偏好，這些飲食都富含蔬菜和魚類）的人，患憂鬱症的風險比地中海飲食依從性最低的人低 30%。   儘管地中海式飲食和其他傳統飲食都強調上述食物，然而普通美式飲食中相對缺乏這類營養豐富的，可能有助於抵抗憂鬱症的食物。 工業化國家與較傳統的國家相比，食物選擇上的偏好影響了脂肪酸的消費量，而這可能與憂鬱症的不同發生機率直接相關。 流行病學研究表明，憂鬱症的發生機率和魚油的消費量呈負相關。 以魚類作為日常飲食重要組成部分的國家，其憂鬱症和自殺的發生率顯著降低。 例如日本，這個國家的魚肉消費量非樂高，在給定年份裡，僅有0.12%的人罹患憂鬱症。例如日本，這個國家的魚肉消費量非樂高，在給定年份裡，僅有0.12%的人罹患憂鬱症。 相比之下，吃魚肉較少的紐西蘭人，同年有6%的人罹患憂鬱症。 

除了某些天然補充劑對心理健康的益處外，越來越多的證據表明， 微生物組（由棲息在大腸和小腸中的微生物組成）透過多種機制促進整體身心健康，其中一些機制可能會影響與情緒調節有關的神經傳導物質和發炎分子。 

充足的睡眠對良好的心理健康至關重要

長期睡眠中斷會對情緒和認知功能產生嚴重的負面影響。 有助於改善失眠的身心方法有：肌肉放鬆，冥想，引導想像和催眠。 對於患有慢性失眠的人，漸進的肌肉放鬆和持續的深呼吸可顯著減少入睡所需的時間。 促進深度放鬆的手段會增強副交感神經（自主神經系統中負責減緩心跳，使人平靜的部分）的活動；降低交感神經（自主神經系統中負責加快心跳，使人清醒的部分）的活動。 對於因為焦慮或工作壓力而失眠的人，睡前30分鐘時聽一聽含有自然聲音，讓人放鬆的意象可能有助於入睡。對於因為焦慮或工作壓力而失眠的人，睡前30分鐘時聽一聽含有自然聲音，讓人放鬆的意象可能有助於入睡。 對於因為慢性疼痛或其他健康問題而失眠的人，漸進的肌肉放鬆通常會有效果；對於因為長期憂慮而無法入睡的人，引導想像可能更有助於入睡。 

對於輕度或情境性失眠的人來說，諸如冥想、引導想像等認知類放鬆方法通常更有效，但對於重度失眠的人，這些方法的效果甚微（國立衛生院技術評估小組，1996）。 據有慢性疼痛症狀（如肌纖維痛或關節炎）的人報告，定期按摩可顯著提高睡眠時間，減緩疼痛。 據堅持單獨練習認知行為手段，或聯用苯二氮卓類鎮靜藥（或其他鎮靜藥）的人報告，非藥物方法或綜合方法比僅使用藥物更有效。 此外，與僅使用藥物相比，使用非藥物方法或綜合方法的人，睡眠改善持續的時間更長。 對66例使用放鬆方法和身心方法治療失眠的研究（涵蓋約2000名患者）進行綜合分析後，可得出以下結論：與安慰劑相比，所有經檢查的干預手段都獲得了「可靠的、持久的效果」，包括睡眠質量提高，入睡時間縮短。 一項單獨的綜合分析表明，與傳統藥物治療失眠相比，雖然非藥物方法在初期要更昂貴、更耗時；但長期來看，非藥物方法是可靠的，能夠獲得持久的效果，比僅使用藥物更划算。

許多慢性失眠患者都會變得對苯二氮卓類鎮靜藥有依賴性，它們比如勞拉西泮 (Ativan™)，地西泮 (Valium™) 和氯硝西泮 (Klonopin™)。 服用 褪黑素 可能有助於長期使用苯二氮平類藥物後停藥，但研究結果並不一致。 在一項12週的單盲、安慰劑對照的研究中，與服用安慰劑的人相比，服用2mg緩釋褪黑素的人更容易停用苯二氮卓類鎮靜藥。在一項12週的單盲、安慰劑對照的研究中，與服用安慰劑的人相比，服用2mg緩釋褪黑素的人更容易停用苯二氮卓類鎮靜藥。 與安慰劑對照組相比，服用褪黑素的人表示其睡眠質量顯著提高，大部分晚上繼續服用緩釋褪黑素的人在此研究結束6個月後仍然可以停用苯二氮卓類鎮靜藥。與安慰劑對照組相比，服用褪黑素的人表示其睡眠質量顯著提高，大部分晚上繼續服用緩釋褪黑素的人在此研究結束6個月後仍然可以停用苯二氮卓類鎮靜藥。 與上述正面的研究成果相反，最近一項系統性評價和綜合分析發現，沒有證據表明褪黑素有助於停用苯二氮卓類鎮靜藥，且褪黑素對睡眠質量的改善作用因人而異。  

規律運動的抗憂鬱功效 

許多受憂鬱情緒困擾的人都覺得秋季和冬季尤其難熬。 雖然主流的治療方法（如藥物和心理治療）通常是有用的，但是在許多情況下，現有的常設方法卻收效甚微。 以下我將簡要總結一些研究亮點，這些研究支持定期運動和服用某些天然補充劑對改善情緒的好處。 

對照試驗和系統性評價的結果表明，定期運動有助於改善憂鬱症狀。 久坐較少的人，患憂鬱症和心臟疾病的風險也較低。 運動對情緒的直接和長期有益效果是透過多種因素傳達的，如增加內啡肽、多巴胺、去甲腎上腺素和5-羥色胺在大腦的濃度，促進大腦內新神經元的發育（即神經再生），降低氧化壓力以及增強免疫功能。 運動對情緒的直接和長期有益效果是透過多種因素傳達的，如增加內啡肽、多巴胺、去甲腎上腺素和5-羥色胺在大腦的濃度，促進大腦內新神經元的發育（即神經再生），降低氧化壓力以及增強免疫功能。小規模fMRI初步研究結果表明，定期運動可能會提高大腦內特定區域神經的可塑性，從而可能改善情緒。 

據一項對僅使用運動手段（作為單一干預手段）或聯用抗憂鬱藥物的對照試驗（977個樣本）的綜合分析報告，定期運動對抵抗憂鬱症狀有一致的效果。 一項對重度憂鬱症患者輔以運動治療（作為附加治療）的研究的系統性評價表明，與僅服用抗憂鬱藥物但不運動的患者相比，定期運動的憂鬱症患者一致獲得了較好的治療效果。 對於經常遇到思維和記憶問題的慢性憂鬱患者，定期有氧運動可能會改善認知功能。 對於服用抗憂鬱藥物但效果不好的人，定期運動也會改善其睡眠質量。 由於慢性憂鬱患者經常會失眠，這可能是運動對身體適應力和日常功能的一個重要好處。 我們還需要更多研究以確定改善憂鬱症狀所需的最佳鍛煉時長和鍛煉頻率。 

SAMe 和 DHEA 有助於抗擊憂鬱的兩大膳食補充劑 

經經驗驗證的治療憂鬱情緒的天然產品的例子包括： 聖約翰草 、 S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe) 、氨基酸 5-羥色氨酸 (5-HTP) 、l-甲基葉酸——一種 B 維生素 左葉酸、在二十個氨基酸中不二二甲酸鹽（EEPA-17} B 族維生素 黃葉酸（EPA 11} 葉酸酶），在二十二位氨基酸中，在二十個氨基酸上）。 和前荷爾蒙去氫表雄酮 (DHEA)。         安慰劑對照、雙盲的研究和綜合分析表明，與三環類抗憂鬱藥物相比，SAMe 具有等同或更優的抗憂鬱效果。 

安慰劑對照研究的統合分析表明，甲基供體 S-腺苷甲硫氨酸（SAMe） 單獨服用時與廣泛處方的抗憂鬱藥物一樣有效，並且與抗憂鬱藥物一起服用時可改善整體反應並可能加快反應。 一項發佈與《美國精神病學期刊》的重要研究表示，對於服用抗憂鬱藥物效果不佳的人，SAMe 可能也具有顯著改善情緒的效果。 聯用抗憂鬱藥物和 SAMe 是一種安全的、綜合的治療憂鬱症的方法，某些情況下，它可能使患者的抗憂鬱藥物用量減少達30%。 除了提高抗憂鬱藥物的效果外，有證據表明，輔助使用 SAMe 可能減小 SSRI 和其他抗憂鬱藥物對性器官的副作用。 最後，服用抗憂鬱藥物的同時，每日服用 SAMe 400mg 兩次，可能改善憂鬱症帶來的記憶問題和其他認知問題。 

與 SAMe 類似，單獨服用神經甾體 脫氫表雄酮 (DHEA) 可以減輕憂鬱情緒的嚴重程度，並且可以安全地與抗憂鬱藥物一起使用，從而提高其療效。 身體和大腦中的 DHEA 水平會隨著人的自然衰老而降低，這可能有助於解釋某些遲發性的憂鬱症。 許多服用 DHEA 有效的人都表示自己的性功能也得到了改善。  

參考文獻：

1. Dome P、Tombor L、Lazary J、Gonda X、Rihmer Z. (2019) 天然保健品、膳食礦物質和非處方藥作為抗憂鬱藥物的輔助療法治療重度憂鬱症：綜述。 腦研究公報 146:51-78。 
2. LaChance LR，Ramsey D.（2018）抗憂鬱食物：憂鬱症的實證營養成分分析系統。 世界精神病學雜誌. 20;8(3):97-104。 
3. 將行為療法和放鬆療法結合，用於治療慢性疼痛和失眠。 美國國立衛生研究院技術評估小組關於將行為和放鬆方法整合到慢性疼痛和失眠治療的研究。 賈馬。 1996 年 7 月 24-31 日；276(4):313-8。
4. Field T、Diego M、Cullen C、Hernandez-Reif M 等 (2002)。按摩療法後，纖維肌痛疼痛和 P 物質減少，睡眠改善。 J Clin Rheumatol. 8(2):72-6。
5. Morin CM、Colecchi C、Stone J、Sood R、Brink D.(1999) 老年失眠的行為和藥物療法：一項隨機對照試驗。 JAMA. 17;281(11):991-9。
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  確定治療失眠的有效心理治療：一項薈萃分析。 J Consult Clin Psychol. 1995 年 2 月；63(1):79-89。
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM.(1994) 非藥物治療失眠：治療效果的統合分析。 美國精神病學雜誌。 151(8):1172-80。
8. Garfinkel D、Zisapel N、Wainstein J、Laudon M (1999) 褪黑素促進苯二氮平類藥物停用：一種新的臨床方法。 拱門實習醫生。 8；159(20)：2456-60。
9. Wright A、Diebold J、Otal J、Stoneman C、Wong J 等 (2015) 褪黑素對嘗試停用苯二氮平類藥物的成年人的停藥和睡眠品質的影響：系統性回顧和薈萃分析。 藥物老化.;32(12):1009-18。 
10. Schuch F、Vancampfort D、Firth J、Rosenbaum S、Ward P 等 (2017)  重度憂鬱症患者的身體活動和久坐行為：系統性回顧和統合分析。 情感障礙雜誌。 1;210:139-150。 
11. Gourgouvelis J、Yielder P、Murphy B.（2017 年）運動促進健康大腦和憂鬱症大腦的神經可塑性：一項 fMRI 試點研究。 神經可塑性。 
12. Kvam S、Kleppe CL、Nordhus IH、Hovland A.(2016) 運動治療憂鬱症：一項統合分析。 情感障礙雜誌。 15;202:67-86。 
13. Mura G、Moro MF、Patten SB、Carta MG。 （2014）運動作為治療重度憂鬱症的附加策略：系統性回顧。 CNS Spectr.;19(6):496-508。 
14. Oertel-Knöchel V、Mehler P、Thiel C、Steinbrecher K、Malchow B 等人 (2014)。有氧運動對憂鬱症和精神分裂症患者認知表現和個別精神病理學的影響。
15. 歐洲精神病學與臨床神經科學檔案。 264(7):589-604。 
16. Rethorst CD、Sunderajan P、Greer TL、Grannemann BD、Nakonezny PA 等 (2012)。運動能否改善未緩解重度憂鬱症患者的自我報告睡眠品質？
17. 心理醫學；43(4):699-709。